Je bezpečné cvičit ihned po porodu? Jaké cviky pomáhají zotavit se po porodu? Na tyto otázky nám odpovídá Marie Louise, kvalifikovaná porodní asistentka a matka s 12letou praxí.
Cvičit bezprostředně po porodu není jednoduché. Kromě toho, péče o miminko je také druh sportu! Cvičení však pomáhá posilovat svaly oslabené během porodu a dokonce zmírňuje bolest.
Evropští a američtí odborníci doporučují ženám, které nedávno porodily, aby se věnovaly lehkému cvičení po dobu přibližně 150 minut týdně, přičemž tento čas by měly být rovnoměrně rozloženy do celého týdne. Samozřejmě, že poté, co dáte život novému člověku, se vše hned nepodaří. Nespěchejte, pozorně poslouchejte své tělo – a samozřejmě se pravidelně poraďte se svým lékařem!
Zde jsou cvičení, která Marie Louise doporučuje dělat, abyste se po porodu dostali zpět do formy:
- Cvičení na posílení pánevní bránice
- Procházka
- Protahování
- Плавание
- Pilates
- Jóga
- Hluboké dechová cvičení
Zobrazit více Zobrazit stručné informace
V jakém okamžiku můžete po porodu začít sportovat?
Podle pokynů Americké akademie porodníků a gynekologů do roku 2020 mohou některé ženy začít cvičit jen pár dní po porodu. To však záleží na tom, jak porod probíhal a zda se v těhotenství nevyskytly nějaké komplikace. Jelikož je to u každé ženy individuální, začněte postupně a pouze pod dohledem lékaře.
Zobrazit více Zobrazit stručné informace
Mějte prosím na paměti, že neexistuje žádný univerzální cvičební režim, který by fungoval pro všechny novopečené maminky, protože každá zkušenost s těhotenstvím a porodem je jiná. Jak vysvětluje porodní asistentka Marie Louise:
„Každá žena prožívá porod a rekonvalescenci jinak a při výběru cvičebního plánu je třeba vzít v potaz svou osobní zkušenost. Sám nikdy nikomu neříkám, kdy je nejlepší začít se sportem, ale někteří lékaři doporučují dělat to po 6-8 týdnech.“ Uvádí také: „Zotavení z porodu znamená v první řadě vyléčit poškození a dostat se zpět do formy. Potřebujete čas, abyste se dostali přes to, co se stalo s vaším tělem, jak fyzicky, tak psychicky. Můžete začít s velmi lehkými cvičeními, pokud cítíte, že to bude lepší.“
Jak Marie vysvětluje, klíčem je vždy poslouchat své tělo.
Zobrazit více Zobrazit stručné informace
Cvičení pánevního dna
Jedná se o druhy cviků, jako jsou Kegelovy cviky, dřepy nebo hýžďové cviky, které lze provádět ihned po porodu. Jak už asi tušíte, posilují svaly pánevního dna, které ovládají močový měchýř a střeva. Během těhotenství tyto svaly ochabnou, ale cvičení hýžďových svalů a podobně vám je pomůže zpevnit, aniž byste se přetěžovali.
Zobrazit více Zobrazit stručné informace
Dřepy
Postavte se s nohama na šířku boků, držte záda rovná, pokrčte kolena a ohněte se co nejníže. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.
Cvičení pro hýžďové svaly
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce na boky. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte.
Procházka
Projděte se se svým dítětem! Chůze je aerobní cvičení s nízkou intenzitou, které rozhýbe vaše tělo a dodá vám tolik potřebného čerstvého vzduchu.
„Sport zahrnuje více než jen vysoce intenzivní trénink. „Chůze je také forma fyzické aktivity, jejíž přínos pro fyzické a duševní zdraví je těžké přeceňovat,“ vysvětluje porodní asistentka Marie Louise.
Vezměte své dítě na procházku! Jedná se o nenáročné aerobní cvičení, které vám dodá energii a umožní vám užívat si čerstvý vzduch. Pro aktivní ženy, které jsou připraveny znovu začít běhat co nejdříve po těhotenství, je ideální kočárek na běhání, který může být vybaven korbičkou nebo autosedačkou pro novorozence. Zpočátku jej můžete používat jako kočárek, poté (kolem šesti měsíců) vyměňte korbičku za sedačku pro batole a začněte s miminkem běhat.
Zobrazit více Zobrazit stručné informace
Jakmile vám to lékaři povolí, můžete začít běhat. Jakmile bude vašemu miminku 6 měsíců, může se k vám dokonce připojit v kočárku na běhání! Naše tipy na běhání s miminky najdete zde.
Pokud jste dříve pro novorozence používali kočárek na běhání s korbičkou nebo dětskou autosedačku, jednoduše je vyměňte za sedačku pro batole a nebudete muset kupovat nový kočárek.
Zobrazit více Zobrazit stručné informace
Pilates
Během období zotavení po porodu se ženám doporučuje provádět cvičení na posílení břišních svalů. Kliky jsou skvělou volbou, protože posílí vaše šikmé svaly a dokonce i kříže, které mohou být po porodu bolavé. Doporučují se také retrakční cviky, které dobře procvičují svaly jádra.
Podle studie z roku 2015 publikované v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) cvičení břicha snižuje pravděpodobnost diastázy recti, což je stav, kdy se břicho vyboulí v důsledku rozšíření prostoru mezi levým a pravým břišním svalem. důsledek těhotenství.
Zobrazit více Zobrazit stručné informace
Kroucení
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a sepněte ruce za hlavou. Zvedněte horní část těla. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte.
Protahování
Mnoho žen po porodu pociťuje bolesti svalů, zejména v dolní části zad, krku a kyčlí. Kromě péče o novorozence se po těhotenství mění i váš tělesný typ: některé svalové skupiny zesílí, jiné slábnou. Protahovací cviky na spodní část zad, hrudníku, šíje a kyčle jsou ideální pro poporodní zotavení. Tím, že pomůžete těmto svalům uvolnit se, snížíte stres na klouby, a tím snížíte bolest.
„Páteř se musí přizpůsobit náhlému úbytku hmotnosti a novému rozložení zátěže, protože dříve byla značná zátěž na přední části těla, ale nyní tomu tak není,“ vysvětluje porodní asistentka Marie Louise. – Proto cvičení na záda, krk a ramena pomáhá zmírňovat bolesti a bolesti. Masáž také pomáhá snižovat bolest a podporuje zotavení.”
Marie Louise také doporučuje ležet na podlaze se zvednutými nohami a opřít je o zeď – to pomáhá narovnat ramena a zmírnit otoky kotníků. Poznamenává však, že v této póze nemůžete zůstat dlouho – je lepší se omezit na jednu minutu najednou. Také toto cvičení lze provádět pouze v případě, že nemáte žádné problémy s krevním tlakem.
Níže jsou uvedena další jednoduchá protahovací cvičení, která mohou pomoci zmírnit bolest.
Zobrazit více Zobrazit stručné informace
Protažení krku
Nakloňte hlavu doprava a doleva a pomáhejte si rukou.
Flexor Stretch na kolenou
Klekněte si, jednu nohu položte před sebe v úhlu 90 stupňů. Předkloňte se a protáhněte se. Vyměňte nohy a opakujte cvičení.
Protažení stehen v leže
Lehněte si na záda, ohněte a zvedněte levou nohu v úhlu 90 stupňů. Pravou rukou přitáhněte nohu k sobě. Ohněte pravou nohu a položte ji na levou, abyste vytvořili trojúhelník. Pomocí dlaně levé ruky odtlačte pravou nohu od sebe pro hluboké protažení. Vyměňte nohy a opakujte cvičení.
Jóga
Jóga je další formou fyzické aktivity, kterou Marie Louise doporučuje. Lekce jógy posílí vaše tělo a pomohou obnovit záda a také se snadno přizpůsobí stavu vašeho těla. Navíc existuje mnoho různých typů jógy – zejména pro zotavení po porodu – takže můžete snadno najít tu ideální pro vás.