Slzy před usnutím, dlouhé spaní, časté probouzení, spánek pouze v náručí – je tolik obtíží, že rodiče často v prvním roce života dítěte místo radosti zažívají čirý stres. Dobrou zprávou je, že rodiče mohou pomoci svému dítěti lépe spát.
Se zakladatelkou centra pro spánek a rozvoj dětí a online školy BabySleep, matkou tří dětí Elenou Muradovou, jsme si povídali o rituálech, které dítě uspí. Zjistili jsme, proč se miminka často budí a pláčou a kdy celá rodina začíná opět klidně spát.
UČEBNICE T—J
Buďme přátelé? Nebojte se, naučíme vás
Objevte bezplatný kurz o tom, jak budovat pevná přátelství v dospělosti
“Uložit ospalý, ale neusnout do postýlky je metoda, která funguje.”
— Jak se změní spánek dítěte během prvního roku života: kolik času dítě potřebuje ke spánku od narození do jednoho roku?
— Denní potřeba spánku je průměrný ukazatel založený na pozorováních zdravých dětí na celém světě. A tato data jsou pravidelně aktualizována.
Když mluvíme o denní normě, máme na mysli celkovou dobu všech období denního a nočního spánku dítěte. Nervový systém miminek nezvládne stejně dlouhá období bdělosti jako dospělí, takže si musí během dne zdřímnout.
Ke snížení denní normy dochází v důsledku omezení spánku během dne: snižuje se jak počet denních spánků, tak jejich trvání. A jak nervový systém dítěte dozrává, noční spánek se prodlužuje.
V prvních čtyřech týdnech Novorozené dítě potřebuje 16-19 hodin spánku denně. Děti spí tolik, protože během spánku rostou: přibývají na váze a výšce a vyvíjí se jejich mozek.
Do konce prvního měsíce Norma spánku je do 15-17 hodin. Postupně se norma snižuje, protože nervový systém dítěte dozrává a časem je schopno vydržet stále delší období bdělosti.
V prvních měsících po narození děti nerozlišují mezi dnem a nocí. Přes den spí v intervalu 40 minut až dvě až tři hodiny, krátce se probouzejí – hlavně kvůli jídlu. Je příliš brzy mluvit o jasném vzoru, ale postupně se rytmus snů stává stabilnější a předvídatelnější.
Za jeden a půl až dva měsíce objeví se jedno delší období spánku. Je důležité, aby k němu došlo v noci. Postupně se toto období prodlužuje a nakonec se vyvine v úplný noční spánek bez probuzení.
Čtyři měsíce – další etapa. Denní norma spánku je 14-17 hodin. Struktura spánkových cyklů se stává stejnou jako u dospělých. Tělo začne produkovat spánkový hormon melatonin. V této době probíhá dlouhý noční spánek – 10-11 hodin. Samozřejmě s vstáváním na krmení.
Přes den dítě spí celkem čtyři až čtyři a půl hodiny. Obvykle se jedná o tři až čtyři spánky trvající od 40 minut do dvou a půl hodiny.
V šesti měsících dítě spí 13-16 hodin, z toho 10-12 v noci, zbývají dvě až tři hodiny spánku přes den.
V roce Věková norma spánku je 13-14 hodin denně: 10-12 hodin v noci a jedna nebo dvě během dne.
— V jakém věku mohou rodiče doufat, že jejich dítě prospí celou noc?
– Proces konsolidace spánku kolem noci je dokončen o 10 měsíců. V této době se objevuje tato schopnost spát až 10 hodin v kuse.
Většina dětí krmených umělou výživou je skutečně fyziologicky schopna spát celou noc po 10 měsících. Kojené děti jsou obvykle ráno přisáté k prsu. Ale obecně mohou také spát téměř celou noc, aniž by se probudili.
A pak jsou tu nuance, které by neměly být ignorovány. Po šesti měsících se zdravé kojené dítě nemusí budit každou hodinu nebo dvě a jíst. Samozřejmě, pokud to mamince nevadí – třeba spolu spí a ona se úplně neprobudí, když je miminko přiložené k prsu – tak dobře. A pokud to mamince vadí, trápí ji a ráno vypadá špatně z nedostatku spánku, můžete a měli byste s tím pracovat.
— Říkal jste, že asi do čtyř měsíců začne dítě produkovat melatonin, to znamená, že by to teoreticky mělo být snazší. Zároveň každého děsí regrese spánku ve čtyřech měsících: dítě je rozmarné, pláče a často se budí. Proč?
— Víme, že regrese je zhoršení. A pro rodiče se v této době nejčastěji věci skutečně zhorší. Prostě si do dvou tří měsíců zvykli na život s dítětem, něco pochopili, víceméně cítili, co jim funguje. A pak ve čtyřech měsících se všechno rozpadne. Proto je regrese pro rodiče pojmem.
A pro dítě je to z pohledu zrání mozku pokrok. Spánek kojenců se postupně strukturou přeměňuje na spánek dospělých. Mění se sled fází spánku. Nyní, když dítě usne, zažívá nejprve mělký spánek, pak hluboký spánek a znovu mělký spánek. Když dítě projde těmito fázemi spánku s pomalými vlnami, vstoupí do fáze REM spánku, nazývané také spánek s rychlými pohyby očí nebo REM spánek. Poté je cyklus dokončen.
Mezi cykly nastává okamžik probuzení. Děti i dospělí se každou noc několikrát probudí na okamžik, aby se ujistili, že je vše v pořádku a nic se nestalo. Jedná se o evoluční mechanismus, který zajišťuje naši bezpečnost. Aby dítě mohlo dále usínat a přejít do dalšího cyklu, potřebuje znovu vytvořit podmínky, ve kterých obvykle usíná.
– V podstatě potřebujete znovu uložit dítě do postele?
– Ano. Jsou potřeba stejné asociace, na které je zvyklý. Pro čtyřměsíční miminko spánek obvykle znamená zavinování, houpání a maminčiny teplé ruce. S největší pravděpodobností to vše dohromady: když na vás budou tlačit, chodit a něco vám zpívat.
Dříve to všechno dělali rodiče a dítě usnulo na hodinu a půl až dvě. A nyní, přesně po cyklu – v tomto věku je to přibližně 45 minut – se dítě probudí a usne dále, pouze pokud se nezmění podmínky, které byly přítomny při usínání.
Během těchto krátkých probuzení dítě kontroluje, zda je s ním vše v pořádku. Zdá se, že spíte, ale váš mozek snímá, zda je vše tak, jako když jste usínali: jestli hoří les, jestli za vámi někdo nepřiběhl do vaší jeskyně. Jeskyně jsou dávno pryč, jsme v bezpečí. Ale krátká probuzení mezi spánkovými cykly zůstala.
A pak se dítě probudilo, aby zjistilo, jestli se něco změnilo – ale všechno se změnilo. Když usnul, bylo mu teplo, přitulil se k mamince, houpali ho. A teď leží sám v posteli. A dopadá to tak, že dítě pláče každých 45 minut a rodiče v noci 10x vstanou, zvednou ho a přenesou po pokoji. A dítě znovu usne díky svým obvyklým asociacím.
Dospělí mají také asociace a jsou pro nás velmi důležité. Obvykle je to polštář a postel. Jakmile se dotkneme polštáře a lehneme si na postel, naše tělo v podstatě pochopí, že nyní jdeme spát. A je pro nás mnohem snazší usnout na polštáři a na posteli než například na podlaze. Je to tam nepříjemné a pohlaví se spánkem nespojujeme. A nesdružujeme ani pohovku. Možná tam omdlíme únavou, ale pokud se v noci probudíme, s největší pravděpodobností se budeme chtít vrátit do postele a dál klidně spát. Postel považujeme za své bezpečné místo.
Nebo, řekněme, dnes jste usnuli na polštáři a upadli do hlubokého spánku. A tiše jsem přešel a vytáhl polštář. S největší pravděpodobností se krátkým probuzením – spánkový cyklus dospělého člověka trvá asi hodinu a půl – probudíte jednoduše proto, že skenujete: podmínky pro usínání se změnily. A teď, abyste si prodloužili spánek, musíte je obnovit. Ukazuje se, že se probudíte jako miminko. Vaše sdružení bylo odebráno. Kde je můj polštář?
Všichni se budíme čtyřikrát až šestkrát za noc. Jen si to nepamatujeme, protože s největší pravděpodobností se naše podmínky spánku přes noc nezměnily.
Kolem čtyř měsíců je proto se spánkem naprostý nepořádek. Dítě je přestavěno, ale rodiče ne. S největší pravděpodobností o asociacích nevědí a nechápou, co se děje. Myslí si, že je to bříško, zuby, něco se stalo, onemocněl jsem.
“Pro rodiče je velmi obtížné: vstát 10krát za noc, aby se znovu vytvořily podmínky pro usínání. Dá se v této situaci nějak usnadnit život?
– Existují dva způsoby. Za prvé: najdete kompromis se sebou samým, ve kterém jsou podmínky znovu vytvořeny. Například matky, které se rozhodnou spát společně, tyto problémy často nevidí. Sami se stávají sdružením. Ve chvílích probuzení se pro dítě nic nemění: stejně jako matka ležela vedle ní, tak leží.
A druhý způsob: přejít k dovednosti samostatného usínání. Pokud si dítě zvykne usínat samo, v postýlce, na rovném povrchu, bez pomoci rodičů v podobě houpání nebo krmení, pak bude spát klidně celou noc. K tomu ale musíme směřovat postupně.
Dítě můžete uvolnit a uložit do postýlky ve správný čas, kdy chce co nejvíce spát. A na rovné ploše bude usínat sám. Uložení ospalý, ale nespící je metoda, která funguje.
Dítě, které si samo vyvinulo dovednost usínat, se probudí pouze z fyziologických důvodů: z hladu, svědění nebo něčeho jiného. Tento behaviorální důvod, se kterým spánkoví poradci nejčastěji pracují, ale pomine.
Pokud se kojené dítě v jednom a půl roce budí desetkrát za noc, s největší pravděpodobností nechce desetkrát za noc jíst. Ale má takovou asociaci na spánek – krmení. Abyste tomu zabránili, můžete postupně zavádět nové návyky a měnit asociace.
“Matka je oblíbená asociace dítěte pro usínání”
— Mimochodem, o společném spaní. Kde je pro dítě lepší spát: s mámou a tátou nebo v samostatné postýlce?
— Mezinárodní lékařská komunita se shoduje, že nejbezpečnějším spánkem pro dítě je spát v samostatné postýlce a ve stejné místnosti s rodiči. Minimálně do šesti měsíců. Tím se výrazně snižuje riziko syndromu náhlého úmrtí kojence. Snažím se o tom s rodiči opatrně mluvit, ale je to důležité téma.
Existují dokonce pravidla bezpečného spánku ABC. A – sám. Dítě by mělo spát samo. B – zpět. Spánek na zádech je nejbezpečnější poloha po dobu až šesti měsíců. C – postýlka. Dětská postýlka je nejbezpečnější místo.
Je velmi důležité, aby postýlka měla strany, a ne měkké, ale hranice. Dítě tak nespadne ani neklouže. Potřebujete středně tvrdou matraci s napnutým prostěradlem, ideálně zajištěnou gumičkou. A v postýlce by nemělo být nic jiného – žádné hračky, žádné polštáře, žádná stříška, žádné měkké nárazníky.
Samostatná postýlka znamená v tomto případě i další. Vím, že si to mnozí rodiče vykládají jako společné spaní, ale přesto má každý své místo na spaní. Maminka může rychle reagovat: nakrmit nebo položit ruku, aby se uklidnila.
A jako specialista na spánek vím, že existují normy a standardy a pak je praxe. V praxi vyčerpaní rodiče často volí společné spaní.
Někdy je dítě odneseno do jejich postele z bezmoci, protože se budilo každou hodinu. A miminko lépe spí. A už víme, proč se tak stalo. Máma je spolek.
Rodiče vysoce citlivých dětí někdy praktikují společné spaní. Vedle své matky se cítí lépe a lépe spí. Stává se, že dítě onemocní. A máma jednu noc vstávala 10x a druhou noc stejným způsobem. A třetí den jsem si ji vzal k sobě, protože jsem si uvědomil, že už to nedokážu.
Nebo dítě mělo růstový spurt a bylo úzkostné a plakalo. A pak krize pominula, ale dítě si zvyklo a nechce se vrátit do postýlky. S mámou je to příjemnější: “Voní, miluji ji, je teplá, je to moje oblíbená spánková asociace.”
Ať už jsou vaše důvody pro společné spaní s dítětem jakékoli, je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny.
Děti mohou spát s rodiči poměrně dlouho. A některé maminky a tatínkové začnou milovat i společné spaní, protože jde o kontakt s dítětem. A ostatní vydrží, cítí se nepříjemně. Ale nevědí, jak to udělat jinak a jak všechno změnit. Zde je důležité pochopit, že to můžete kdykoli změnit.
– A jak to udělat?
— Pokud se vytvořil návyk, potřebujete metodologii, plán konzistentních akcí. To vše se vybírá v závislosti na vlastnostech dítěte a jeho věku. Tak nějak ho přeškolujeme.
Takto my, dospělí, pracujeme s nějakým svým zvykem? Úplně stejně – podle metodiky. Například nechceme jíst čtyři hodiny před spaním, protože naše zdraví je špatné a nadváha překáží. Pak si uděláme plán a pokusíme se ho dodržet: jdeme k výživovému poradci, nekupujeme sladkosti, nechodíme večer tam, kde jsou spouštěče.
Začínáme chápat problematiku – ukazuje se, že abyste nechtěli jíst večer, musíte jíst bílkovinová jídla ráno. Proto podnikáme systematické a důsledné kroky k rozvoji tohoto návyku. Pokud není systém, člověk svůj zvyk nezmění.
A se spánkem je to stejný příběh. Vytvoření nového návyku vyžaduje čas. Obvykle dva až čtyři týdny. Pro konkrétní dítě je vypracován plán: jaké kroky jsou potřeba. Ano, může to být obtížné. Pokud ale jednáme vytrvale a důsledně, děti na to reagují velmi dobře, jdou za námi. Mohu uvést příklad, jak změnit návyk, pokud si zvolíme určitý věk a další specifické podmínky.
– Představme si, že do jednoho roku dítěte bylo rodičům pohodlné s dítětem spát a nyní ho chtějí zvyknout na samostatnou postýlku.
— Budu předpokládat, že dítě s největší pravděpodobností usne s rodiči a spaní je vždy dlouhé, hodinu nebo dvě: dítě se vrtí, krmí ho, snaží se ho uklidnit. A pak si rodiče najednou uvědomili, že to už není možné. Nejprve se dítě probudí. Za druhé, v noci strčí tátu nohou do brady a jde spát na pohovku. Za třetí, rodiče už nemají osobní vztah, protože dítě je neustále s nimi. A co je nejdůležitější, máma a táta si také nemohou pořádně odpočinout.
Práce spánkového poradce je vždy individuální. Musíme si rozebrat, jaké dítě máme před sebou, co se děje večer před spaním, v kolik hodin chodí rodina spát. Možná je to všechno o rutině: dítě spí přes den víc, než by ve svém věku mělo, a proto po večerech skáče. A bez ohledu na to, co s ním děláte, dokud netráví hodiny bdění procházkou a usínáním. A nejde o asociaci pro usínání a ani o to, že nechce spát bez maminky. Nejprve si musíme vytvořit režim a pak se budeme snažit ho vrátit do postýlky.
Nyní si představme, že s režimem je vše v pořádku. V tomto případě musíte zjistit, jaké asociace má dítě pro usínání. Doporučila bych, pokud není situace kritická a maminka má čas, energii a chuť, zvyk postupně změnit. Řekněme, že dítě usne na prsou a hladí se, dokud neusne. Pak bude prvním krokem, aby miminko uvolnilo prso z úst a přestalo si spojovat jídlo a spánek.