Kdy můžete začít cvičit po porodu při kojení: vlastnosti tréninku doma a v tělocvičně

V tomto článku se zamyslíme nad tím, kdy můžete sportovat po porodu, na čem to závisí, jakým sportům se můžete věnovat po porodu a jak často.

Kdy můžete cvičit po porodu?

Odpověď na otázku „kdy můžete po porodu sportovat“ bude záviset především na tom, jak přesně porod probíhal, pojďme se na to podívat podrobněji.

Kdy můžete cvičit po přirozeném porodu bez slz a nástřihů

Pokud při porodu nenastaly žádné komplikace (krvácení, natržení, řezné rány, poranění), pak vám lékaři umožňují začít s fyzickým cvičením i v porodnici, doslova den po porodu. Jedná se o cviky tzv. regenerační gymnastiky pro stabilizaci břišních svalů, které lze provádět i vleže. Regenerační gymnastika se týká i svalů hrudníku a zad o těchto cvicích si můžete přečíst v článku Cvičení na záda po porodu.

Když uběhnou asi 2 týdny po porodu, můžete začít dělat jednoduchá fyzická cvičení (pokud se množství poporodního výtoku snížilo). Mohou to být jednoduchá cvičení: švihy paží, záklony, dřepy, obraty trupu. Je možné (a dokonce se doporučuje) posilovat svaly hrudníku a zad.

Co se týče vážnějších aktivit, jako je tvarování v posilovně, bazén, aqua fitness, lékaři se shodují, že s takovými aktivitami lze začít, pokud se cítíte dobře nejdříve 4-6 týdnů po přirozeném porodu bez komplikací.

Je třeba poznamenat, že ačkoli mnoho žen „ve skutečnosti nevěří“ v účinnost jednoduchých fyzických cvičení doma, a zcela marně. Tato cvičení jsou velmi užitečná, pokud jsou prováděna dobře a pravidelně. Jednak mají příznivý vliv na zdraví a pohodu ženy (záda nebolí vůbec, nebo méně, pravděpodobnost poporodní deprese se několikanásobně snižuje). Za druhé, pokud jdete na skupinové lekce (například fitness nebo tvarování nebo aqua fitness) ihned po 1-2 měsících porodu bez přípravy, bude pro vás velmi obtížné dělat všechna cvičení „od nuly“.

Pokud jste se dříve připravovali doma, bude proces „dostat se do formy“ jednodušší a efektivnější.

Kdy můžete cvičit po přirozeném porodu s slzami nebo řezy

Pokud během porodu došlo k slzám (nebo řezům), pak byste měli začít cvičit (i ty nejlehčí a nejjednodušší) nejdříve měsíc po porodu a až po lékařské prohlídce. Nejprve, jak již bylo popsáno, jednoduchá zahřívací cvičení (nejméně 1 měsíc), pak, pokud je vše v pořádku, můžete přejít k vážnějším cvičením.

Při plánování cvičení po porodu s nástřihy a natržením se doporučuje navštívit lékaře před zahájením cvičení (aby vám dal svolení) a po 2 týdnech pravidelného cvičení (aby lékař mohl zkontrolovat, že vše je v pořádku).

Nezapomeňte používat speciální oleje pro hojení a obnovu tkání po slzách a císařských řezech.

Poznámka. Vrácení potravin a kosmetických výrobků je možné pouze v případě, že je obal nepoškozený.

Kdy můžete cvičit po porodu císařským řezem

Bohužel i přesto, že se proces porodu císařským řezem (dále CS) zdá jednodušší než proces přirozeného porodu, trvá rekonvalescence po CS déle. Pokud jste tedy měla CS, můžete začít s jednoduchými cviky popsanými v bodě výše po 1,5–2 měsících po porodu a pouze se svolením lékaře (na základě výsledků ultrazvuku).

Pokud to doktorovi nevadí, můžete začít zahřívacími fyzickými cvičeními a postupně „vracet břišní svaly do formy“.

U závažnějších sportovních aktivit (plavání, fitness, aqua fitness, formování atd.) se tyto aktivity doporučují nejdříve 4 měsíce (v některých případech i 6 měsíců) po porodu. A je nezbytné, abyste plánovali tak, že se před těmito vážnějšími aktivitami připravíte jednoduchými fyzickými cvičeními (alespoň 2 týdny pravidelného výkonu).

Po C-sekci není zátěž sama o sobě tak nebezpečná, nebezpečná je náhlá zátěž bez postupného navyšování. Proto je postupná progrese a postupné zvyšování intenzity hlavním pravidlem na začátku výuky po CS. Je důležité pamatovat na to, že pokud to se zátěží přeženete, pak budete muset cvičení a sportovní aktivity ještě alespoň na pár týdnů odložit. Oblast stehu může začít bolet a může začít krvavý výtok.

Při plánování cvičení po císařském řezu se doporučuje navštívit lékaře před zahájením cvičení (aby vám dal svolení) a po měsíci pravidelného cvičení (aby lékař mohl zkontrolovat, zda je vše v pořádku ).

Jak cvičit po porodu

Z výše uvedeného lze poznamenat, že „algoritmus“ pro sportování je přibližně stejný, bez ohledu na to, jak probíhal porod, mění se pouze čas začátku cvičení (vzhledem k porodu). Samotné třídy jsou v následujícím pořadí:

zpočátku velmi jednoduchá cvičení (například dechová cvičení, která lze provádět i vleže) a začínáme s jedním až dvěma opakováními a postupně je zvyšujeme;
pak cvik-rozcvička (z úklonů, švihů, dřepů atd.), začínáme s minimem cviků, a minimem opakování a postupně obojí zvyšujeme;
a teprve poté hodiny „přímých sportů“ – plavání, fitness, tvarování atd. Opět začínáme jednou, maximálně dvěma lekcemi týdně, zbytek času cvičíme doma, a postupně lekce přidáváme, pokud máme chuť a sílu.

Kromě důsledného zvyšování zátěže a frekvence tréninku jsou důležité další body o sportování po porodu.

Pokud kojíte, zkuste cvičit po krmení, pak se vzniklá kyselina mléčná před dalším kojením prakticky zneutralizuje (to se děje do dvou hodin).
Ujistěte se, že vaše prsa jsou během cvičení bezpečně podepřena vhodnou podprsenkou.
Pokud jste měli CS, zeptejte se svého lékaře, zda by pro vás nebylo lepší provádět zotavovací cvičení v obvazu.
Pokud kojíte, určitě sledujte, kolik tekutin pijete, aby nedošlo ke snížení produkce mléka. Jak se vaše pracovní zátěž zvyšuje, musíte také zvýšit množství tekutin, které pijete.
Ještě jednou připomínáme nutnost „postupného nástupu“ do výuky. Při náhlé zátěži může mléko prudce klesnout (nebo úplně zmizet). Také při nepřiměřeně velké zátěži se může produkovat značné množství kyseliny mléčné, která změní chuť mléka a dítě může odmítat jíst, v důsledku toho může začít laktostáza a pak nebude čas na sport, bohužel.
O délce a frekvenci lekcí lze říci následující. Pokud si každý den uděláte 20-30 minutovou rozcvičku, uvidíte výsledky, jak co se týče toho, jak se cítíte, tak i svého vzhledu. Pokud budete chodit do bazénu nebo do posilovny jednou nebo dvakrát týdně, plus cvičení doma (stejná rozcvička), pak se výsledky určitě dostaví. Nezapomínejte, že pokud kojíte, „ubere“ vám to 500 kcal denně, to je značný energetický výdej (přibližně stejné množství se vydá na hodinu plavání v bazénu).
Pro cvičení můžete použít obruč (do pasu) nebo fitball.

Ke cvičení po porodu se nedoporučuje používat závaží (jakéhokoli typu nebo konfigurace), protože to může způsobit krvácení.

Jaké sporty můžete dělat po porodu?

Chůze

Výhodou této aktivity je, že můžete s dítětem podnikat procházky (v kočárku nebo šátku). Hlavním pravidlem je stejné postupné zvyšování jak tempa, tak trvání. Začněte 20 minutami (nebo méně, podle toho, jak se cítíte) a postupně budete schopni chodit hodinu i více.

Poznámka: Když byl mému miminku měsíc, byl leden a silnice byly pro kočárek nesjízdné. Miminko jsem (na hodinový večerní spánek) dala do šátku a šla s ním do parku. Celá procházka trvala 45 minut až hodinu. Šel jsem s potěšením, bylo příjemné mít pocit, že jsem zase „na nohou“. Začala jsem pomalou chůzí (podle toho, jak jsem se cítila, jelikož jsem měla císařský řez), ale brzy (asi po týdnu pravidelných procházek) jsem již chodila velmi rychle.

Плавание

Velmi užitečné, zvláště s ohledem na prevalenci bolestí zad. Plavání je velmi účinné při relaxaci a tréninku svalů zad a hrudníku, které je vrací do normálu.

Poznámka: Pokuste se vyhnout plavání s „plážovým prsa“, kdy hlava neleze do vody. Tento druh plavání naopak unavuje šíjové svaly a neposkytuje potřebné uvolnění. Nebojte se o své vlasy, nasaďte si čepici a brýle a plavte s hlavou ve vodě a určitě pocítíte všechny výhody tohoto sportu.

Důležitý je také výběr správných plavek na plavání. Nemělo by mačkat hrudník, to je škodlivé. Neměl by tlačit ani překážet v pohybu.

Aquafitness

Velmi užitečné aktivity, dobré pro návrat do formy. Po porodu jsou navíc vaše vazy a klouby stále pružnější a mohou se poškodit „na zemi“. To je ale u vody prakticky nemožné.

Poznámka: Pokud kojíte, dejte vodu na okraj bazénu a nezapomínejte pít, protože i přes vodu kolem a „všeobecnou příjemnost“ aqua fitness není zátěž malá a spotřebuje se hodně energie .

Podívejte se na naše nádherné a pohodlné plavky v Mom’s Store.

Pilates

Tato cvičení dobře rozloží zátěž na všechny svaly, podporují relaxaci a pohodu.

Jóga

Skvělé na to, aby dostal mladé maminky do formy. Je třeba poznamenat terapeutický účinek nejen na svaly a vazy, ale také na psychiku jako celek. Matky, které cvičí jógu, jsou zřídka náchylné k depresím, obecně mají vyrovnanější emocionální pozadí.

Gymnastické cvičební komplexy

Je to výhodné, pokud své dítě ještě nemůžete opustit, všechna tato cvičení lze provádět doma.

Ostatní sporty

Kolektivní sporty (volejbal, tenis, badminton) jsou docela možné, ale je důležité, aby se žena „nepracovala až do vyčerpání“. Musíte pečlivě sledovat své zdraví a odpočívat včas. To znamená, že hrát tenis potichu večer je dobré. A v horku je intenzivní „skákání a běhání“ na hodinu tenisu škodlivé.

Kolečkové brusle, lední brusle, lyže, cyklistika – pokud to budete dělat s mírou, všechny tyto aktivity budou prospěšné.
Jakýkoli tanec (samozřejmě s odpovídající úrovní intenzity).

Jaké sporty by se po porodu neměly dělat

Níže uvádíme, které sporty se nedoporučují, se stručným vysvětlením, proč se nedoporučují.

Kontaktní bojová umění. Můžete si poškodit hrudník nebo vnitřní orgány (koneckonců, vaše břišní svaly se ještě nezotavily). Navíc se zvyšuje riziko poranění kloubů a vazů, které se v těhotenství stávají pružnějšími.
Jakýkoli sport, který vám dá osobní „adrenalinový nával“. Pokud kojíte, produkce adrenalinu může množství mléka značně snížit.
Běh. Velmi náročný sport. Množství mléka se může snížit a jeho chuť se může zhoršit.
Silové sporty. To se týká tréninku se závažím, práce s různými závažími (činky, železné pláty) v tělocvičně. Kromě „hrozby mléka“ může silový trénink vyvolat bolest břicha a krvavý výtok.

Poznámka: Na silový trénink (v závislosti na kondici a přípravě ženy) lze postupně přejít po pravidelném cvičení v jiných typech pohybových aktivit, ale přesto je žádoucí nejdříve 6 měsíců po porodu bez komplikací.

Pokud tedy kojíte, pak se na vás vztahují všechna výše uvedená omezení. Pokud nekojíte, tak jediné omezení, které můžete opustit, je silový trénink, s tím je lepší začít nejdříve 6 měsíců po přirozeném porodu a ne dříve než rok po císařském řezu, nebo přirozeném porodu s slzami ( řezy).

Při nákupu v Mamin obchod garantujeme příjemnou a rychlou obsluhu .

Hodně štěstí a zdraví!

Komentáře

Co na tom, že prvních pár měsíců nemůžete cvičit břicho?

Dobrý den! Nepíšu, že si potřebuješ po porodu “napumpovat břišáky”. To, co popisuji jako „posilovací cviky“, nejsou kliky, je to prostě práce na „stažení“ žaludku (břišní stěny). To lze provést jak v porodnici, tak po porodu. Cvičení pro paže a hrudník také. Dá se použít i na krk a nohy. U zadní části je tam napsáno jaké (např. opatrné otáčení). „Napumpovat břišní svaly“ (po přirozeném porodu bez komplikací a slz) je možné až po úplném ukončení poporodního výtoku, a to je většinou měsíc až měsíc a půl. Pokud vše skončilo dříve a lékař vyšetřil a řekl, že je to možné, pak to bylo možné dříve.

Proč silový trénink až po 6 měsících? Pokud žena dělala silový trénink před těhotenstvím, pak není třeba čekat 6 měsíců. Stačí postupně nabírat pracovní váhy. A prvních 6 měsíců je nejlepší doba na rekonvalescenci, pokud porod proběhl bez komplikací.

Dobré odpoledne! Děkuji moc za názor. V tomto článku se opíráme o doporučení praktikujících specialistů, kterým důvěřujeme. Obecně lze tedy říci, že k silovému tréninku by se žena měla vrátit opravdu až po 6 měsících. Je to dáno tím, že existují případy, kdy i trénované, vysportované mladé maminky, které spěchají na návrat do své předtěhotenské formy, zaznamenají poporodní komplikace. Jak chápete, z důvodů bezpečnosti života a zdraví nemůžeme takové věci jednoznačně doporučit VŠEM ženám. Zátěž by měla být postupná a zohledňovat individuální vlastnosti a nyní i možnosti ženy-matky. Vše nejlepší!

Dobrý večer. Můžeš mi říct víc o běhání? Před těhotenstvím jsem pravidelně běhala (to je předběžná příprava). Je možné obnovit běh bez výměny jednou nebo dvakrát týdně? Ale ráda chvíli intenzivně běhám, abych si při kojení neublížila?

Dobré odpoledne! Pokud se chcete na něco zeptat, přesuňte jej do sekce Konzultace. Na emaily ani komentáře nereagujeme. Děkujeme za pochopení.

Pomáhá jemně se zotavit po porodu bez poškození kojení. Sestava cviků je zaměřena na hubnutí a zvýšení elasticity břicha a hýždí. Intenzita zátěže závisí na doporučení lékaře a době, která uplynula od porodu.

Díky komplexnímu přístupu, který zahrnuje nejen osobně vybraný tréninkový program, ale i speciálně vypracovaný výživový plán na každý den, je efekt tréninku znatelný rychleji.

Jakých cílů kurz dosahuje?

Bezpečně odstraňuje nadváhu

Účinně napíná břišní svaly

Jemně posiluje svalový korzet

Co je součástí tohoto kurzu?

Tréninkový program pro fitness lekce
Přizpůsobení programu s ohledem na individuální charakteristiky a doporučení lékaře
Stravovací plán zohledňující nutriční potřeby dítěte
Neomezené konzultace s osobním fitness trenérem
Online přístup k tréninkovému programu z počítače a chytrého telefonu
Možnost zmrazit předplatné zdarma až na 1 měsíc
Blog o výživě a sportu
Sledování výsledků na vašem osobním účtu

Dostupné funkce

Tréninkové komplexy jsou vybírány s ohledem na dotazník, který jste vyplnili, a na doporučení lékaře. Lekce jsou určeny pro práci v posilovně s posilovacími stroji, které umožňují izolovat cílové svalové skupiny a zmírnit stres z dolní části zad nebo jiných částí těla. U každého cvičení je uvedena posloupnost akcí, požadovaný počet přístupů a opakování.

Osobní jídelníček sestavuje odborník na výživu s ohledem na nutriční charakteristiky vašeho dítěte (kojení, umělá výživa, doplňkové potraviny). Kalorický obsah a množství bílkovin, tuků a sacharidů se vypočítávají individuálně. Pokrmy jsou navrženy na dva dny, doplněné barevnými fotografiemi a receptem krok za krokem.

Blog je pravidelně aktualizován užitečnými články o výživě, fitness a zdraví. Pokrýváme vše od způsobů, jak snížit břišní tuk, až po výběr těch nejlepších činek pro domácí cvičení. Témata jsou vybírána na základě často kladených otázek.

Případné dotazy můžete probrat se svým osobním fitness instruktorem na svém osobním účtu na webu, v messengeru nebo prostřednictvím soukromých zpráv na sociální síti. Jsme vždy v kontaktu a okamžitě poskytujeme podrobné konzultace.

Tato část je navržena tak, aby sledovala váš pokrok při dosahování vašeho cíle. Stačí každé 2 týdny přiložit aktuální fotografii v plné délce a uvést aktuální parametry, systém automaticky sestaví graf. Údaje v této sekci jsou dostupné pouze vám a fitness instruktorovi.

Získejte to za 1 rubl
přístup ke kurzům na 3 dny!

Otestujte funkčnost svého osobního účtu, získejte
individuální výživový plán a tréninkový program.

Cena kurzu S kurátorem

1 měsíc

Osobní trenér sleduje vaše výsledky, motivuje, radí a kontroluje správné provádění cviků.

Je vyvíjen individuálně s ohledem na vaši trénovanost a účel vašeho tréninku pro efektivní sportovní aktivity bez stresu a újmy na zdraví.