Bolest zad může způsobit nepohodlí po celý den a narušit vaši schopnost užívat si života. V takových případech někteří odborníci doporučují provádět různé sady cvičení. Jedním z nich je „Krokodýl“. Dnes to rozebereme.
Co vám povíme:
- Výhody gymnastického komplexu “Krokodýl”.
- Kontraindikace
- Jak vystupovat?
Výhody gymnastického komplexu “Krokodýl”.
“V podstatě se jedná o gymnastický komplex zaměřený na protažení páteře, uvolnění komprese od plotének a posílení hlubokých zádových svalů.”
Toto je jedna z variant indické gymnastiky a cvičení shromáždil do komplexu spisovatel a autor knihy „Jóga pro problémy s držením těla a bolesti zad“ Alois Raab v roce 1986. Část, která se provádí vleže na zádech, se rozšířila. V polohách na břiše, na boku a vsedě je však pokračování.
Samotný komplex je sled dynamických cvičení zaměřených na střídavé protahování všech úseků páteře od lumbosakrální až po krční. Změnou polohy nohou se bod dopadu posouvá podél páteře. Pravidelným cvičením se zlepšuje celková pohoda, zlepšuje se prokrvení pohybového aparátu a proudění lymfy.
Níže budeme pozitivní účinky zkoumat podrobněji z fyziologického hlediska.
- Neměli byste očekávat žádné zlepšení mobility, ale rozvoj mobility a cvakání v segmentech páteřního motoru při pohybu, pokud jste se dlouho nehýbali – ano.
- Toto cvičení nemá žádný dopad na svaly a šlachy. Prodloužení nebo zvýšení svalové síly je komplexní proces, který je regulován mnoha interakcemi prvků nervového systému a není korigován pouze dobrovolnými lidskými pohyby. Jediné, na co se můžeme spolehnout, je protahování fasciální tkáně.
- Normalizace krevního oběhu v páteři. V této oblasti se průtok krve skutečně zlepší, ale nenormalizuje se tím krevní oběh v celém těle.
- Zklidnění nervového systému. Strečink má příznivý vliv na nervovou činnost, ale pouze u lidí, kteří netrpí vegetativními problémy.
Lze shrnout, že jógová terapie z hlediska požadavků na pohyb je vhodná pro osoby se zdravým pohybovým aparátem. To znamená, že je ideální pro prevenci poruch a pro relaxaci, nikoli však pro obnovu již existujících poruch.
Kontraindikace
Krokodýlí gymnastika v kombinaci s dalšími cviky bude dobrou náhradou přirozené chůze pro ty, kteří nemají možnost chodit. V tom se ale skrývá i hlavní úskalí: lidé s poruchami chůze musí velmi citlivě naslouchat svému stavu a dodržovat všechny cvičební pokyny.
Ideálním stavem by samozřejmě bylo kompletní vyšetření kvality funkce pohybového aparátu před zahájením výuky. Zvláště pokud potřeba dělat gymnastiku byla způsobena patologiemi a poruchami, které snížily pohyblivost a začaly způsobovat nepohodlí.
Mezi přísné kontraindikace patří vyhřezlé ploténky, protruze, časté záchvaty „lumbaga“ a akutní bolesti zad, vegetativně-vaskulární dystonie, středně těžká a těžká artróza kloubů. Takovou gymnastiku by také neměli provádět lidé s chronickými onemocněními vnitřních orgánů.
Foto: istockphoto.com / Meeko Media
Jak vystupovat?
Celý komplex je reprezentován točivými cviky s různými pozicemi nohou. V pozicích rovných nohou je kladen důraz na páteřní svaly a fasetové klouby. V pozicích s jednou pokrčenou nohou se do procesu protahování zapojují hluboké svaly pánve – svaly pánevního dna, svaly piriformis.
Při ohýbání nohou se zapojují kyčelní a kolenní klouby. V pozicích se dvěma pokrčenými nohami jsou zapojeny všechny svaly pánve, včetně hýžďového a iliopsoasového svalu, a také nohy bránice, což je důležité pro schopnost člověka plně dýchat.
Všechny zákruty mají také protahovací účinek na svaly zad a břišní stěny a nepřímo na svaly paží, protože jsou připevněny k podlaze v narovnaném stavu.
Jakmile dokážete vzít v úvahu všechny kontraindikace, můžete přejít k samotnému sledu cvičení.
Užitečná sada cviků pro rovná záda:
Шаг первый
- Lehněte si na podložku. Narovnejte nohy na šířku ramen, chodidla směřujte k sobě. První, na co si dát pozor, jsou požadavky na výchozí pozici. V podstatě je zde potřeba zdravé držení těla: spodní část zad je přitlačena k podlaze v leže, lopatky jsou roztaženy a přitisknuty k podlaze.
- Natáhněte ruce do stran s dlaněmi nahoru.
- Při výdechu otočte hlavu doprava a nohy doleva.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 8-10krát na každou stranu.
Foto: Natalia Filimonová
Шаг второй
- Lehněte si na podložku a protáhněte se. Umístěte patu jedné nohy mezi první a druhý prst druhé nohy nebo překřiďte kotníky. Vytáhněte si ponožky.
- Natáhněte ruce do stran s dlaněmi nahoru.
- Při výdechu otočte hlavu doprava a nohy doleva.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 8-10krát na každou stranu.
Foto: Natalia Filimonová
Třetí krok
- Lehněte si na podložku a protáhněte se. Jednu nohu nechte rovnou a druhou pokrčte, chodidlo položte těsně nad koleno. Vytáhněte si ponožky.
- Natáhněte ruce do stran s dlaněmi nahoru.
- Při výdechu otočte hlavu doprava a nohu doleva.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 8-10krát, poté vyměňte strany.
Při otáčení se snažte nezvedat ramena z podlahy.
Foto: Natalia Filimonová
Krok čtyři
- Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a položte je na podlahu na šířku ramen.
- Natáhněte ruce do stran s dlaněmi nahoru.
- Při výdechu otočte hlavu doprava a nakloňte nohy doleva.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 8-10krát na každou stranu.
Při otáčení se snažte nezvedat ramena z podlahy.
Foto: Natalia Filimonová
Krok 5
- Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a položte je na podlahu na šířku ramen.
- Zvedněte jednu nohu z podlahy a položte chodidlo na stehno podpěrné nohy.
- Natáhněte ruce do stran s dlaněmi nahoru.
- Při výdechu otočte hlavu doprava a nakloňte nohy doleva.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 8-10krát na každou stranu.
Při otáčení se snažte nezvedat ramena z podlahy.
Foto: Natalia Filimonová
Krok šest
- Obě nohy jsou ohnuté v kolenou a kyčelních kloubech, ve vzduchu.
- Lehněte si na podložku, pokrčte nohy do pravého úhlu v kolenou a kyčelním kloubu.
- Natáhněte ruce do stran s dlaněmi nahoru.
- Při výdechu otočte hlavu doprava a nakloňte nohy doleva.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 8-10krát na každou stranu.
Při otáčení se snažte nezvedat ramena z podlahy.
Foto: Natalia Filimonová
Po kroucení cvicích se doporučuje protáhnout zadní část nohou – zvedněte rovné nohy nahoru a snažte se je přitáhnout k sobě. To vám umožní dále uvolnit svaly.
Jedná se o účinný prostředek prevence a léčby onemocnění páteře. Pomáhá při různých vadách páteře, poškození meziobratlových plotének, kýlách, osteochondróze, chronických bolestech páteře, lumboschias, krční a lumbosakrální radikulitidě.
Komplex vyvinuli australští osteopati (manuální terapeuti) po analýze pohybu krokodýlů, u kterých našli páteře ve velmi dobrém stavu.
Hlavním principem léčebného a preventivního účinku je spirálovité točení páteře koordinované s dýcháním a pozorování pocitů vznikajících při pohybu. Při cvičení dochází k natahování a kroucení svalů, vazů a šlach, čímž se zvyšuje jejich elasticita a pevnost, dochází k masírování vnitřních orgánů, zlepšení průtoku krve, uvolnění napětí mezi obratli a meziobratlovými ploténkami, což podporuje jejich obnovu a redukci meziobratlových kýl a příznivě působí na nervový systém.
Kontraindikace: exacerbace spinální osteochondrózy, bronchiální astma, pneumoskleróza, plicní tuberkulóza.
Pro provádění tohoto komplexu neexistují žádná věková omezení. Této aktivity se mohou zúčastnit děti i starší lidé.
Metodika cvičebního komplexu “Krokodýl”
Léčebná série obsahuje 9 cviků určených pro spirální rotace páteře, prováděné vleže na zádech, nejlépe na podlaze. Spirálová otočka je zákrut, kdy se nohy otáčejí jedním směrem a hlava se zároveň otáčí druhým směrem. Do tohoto pohybu se zapojuje pánev.
Je důležité sledovat dýchání. Ve výchozí poloze vydechněte během spirálového obratu, nadechněte se. Cvičení se provádí do počtu 8, tj. 4 spirálové otáčky v obou směrech. V krajních pravých a levých polohách těla při spirálovitých otáčkách je nutné vydržet 4–5 sekund. Cvičení se provádějí v přísném pořadí. Po každém cvičení se musíte uvolnit v pozici „FISH“.
Chcete-li to provést, nadechněte se a současně ohněte nohy v kolenou (chodidla na podlaze) a ruce v loktech, které leží na podlaze, s rukama volně svěšenými. V této poloze musíte zůstat 10-20 sekund a poté, při výdechu, bez svalové námahy, hladce narovnat nohy a spustit ruce.
Teprve poté přejdete k dalšímu cvičení.
Cvičení se provádějí hladce, bezbolestně, bez výrazného úsilí, ale pokud možno s maximální amplitudou. Vždy musíte cítit hranice svých možností.
Př.1. Výchozí poloha: leh na zádech, ruce do stran, dlaně dolů, chodidla na šířku ramen. Proveďte spirálové zatáčky doprava a doleva. Spirálové obraty jsou kroutivé pohyby, kdy se hlava otáčí na jednu stranu a nohy na druhou a do tohoto pohybu je zapojena pánev. Proveďte 8x.
Př.2. Výchozí pozice je stejná. Pata jedné nohy je umístěna na špičce druhé. Spirálové zatáčky se provádějí doprava a doleva.
Př.3. Výchozí pozice je stejná. Pozice nohou se mění.
Př.4. Výchozí pozice je stejná. Jedna noha se ohýbá v koleni. Vnější kotník této nohy je umístěn těsně nad kolenem druhé, které je rovné. Provádějí se spirálové otáčky.
Př.5. Výchozí pozice je stejná. Pozice nohou se mění.
Př.6. Výchozí pozice je stejná. Obě nohy jsou ohnuté v kolenou a kyčelních kloubech, paty jsou na podlaze, vzdálenost mezi nimi se rovná délce holeně. Spirálové otáčky se provádějí doprava a doleva.
Př.7. Výchozí pozice je stejná. Obě nohy jsou pokrčené v kolenou a kyčelních kloubech. Vnější kotník jedné nohy je umístěn mírně nad kolenem druhé nohy, jejíž pata je na podlaze. Provádějí se spirálové otáčky.
Př.8. Výchozí pozice je stejná. Pozice nohou se mění.
Př.9. Výchozí pozice je stejná. Nohy jsou ohnuté v kolenou a kyčelních kloubech pod úhlem 90 stupňů. Chodidla u sebe, paty se nedotýkají podlahy. Provádějí se spirálové otáčky.
Poslední cvičení je zobecněním předchozích osmi. Při jeho provádění může být dýchání volné.
Doporučuje se provést komplex večer. To je nezbytné pro odstranění svalového napětí nahromaděného během dne, což je dobré pro odpočinek páteře a obnovu meziobratlových plotének.
Verzi .doc si můžete stáhnout zde.
Copyright © 2012-2025 M. Neglyad
Materiály na stránce slouží pouze pro informační účely a nepředstavují reklamu služeb.