Atletická gymnastika je druh silové gymnastiky, při které se cviky provádějí s vlastní vahou a/nebo s náčiním: kettlebell, činka, činka. Cílem tohoto sportu je všeobecné zlepšení zdravotního stavu, rozvoj a zlepšení silových schopností a vytrvalosti. Atletická gymnastika nevyžaduje speciální fyzickou přípravu a je vhodná pro lidi různých věkových skupin. Pro gymnastu je důležité dodržovat bezpečnostní opatření a dietu, aby dosáhl individuálních atletických cílů.
Obecná pravidla pro pohybovou aktivitu ve formě atletické gymnastiky
Atletický sport zahrnuje úpravy vašeho obvyklého životního stylu. Správná výživa, denní režim, vzdání se špatných návyků, zvýšená fyzická aktivita jsou hlavními rysy atletiky. Dodržováním těchto pravidel vám atletické sporty pomohou napravit postavu, zbavit se přebytečných kil, posílí imunitu, celkové fyzické zdraví, rozvinou sílu a vytrvalost.
Atletická gymnastika nevyžaduje zvláštní podmínky pro trénink. Tento sport můžete provozovat jak v posilovně, tak i doma. Výhodou cvičení v posilovně je především možnost využívat nejrůznější gymnastické náčiní a také provádět cvičení pod dohledem sportovního instruktora, který bude hlídat správnou techniku jejich provádění. Cvičení s trenérem vám navíc pomůže nepolevovat a udržovat pravidelný trénink.
Pokud silový trénink v posilovně nezapadá do vašeho životního stylu, můžete se uchýlit k domácímu cvičení. Stačí si koupit potřebné gymnastické vybavení, například skládací činky, a cvičit doma.
Před provedením cvičení byste se měli seznámit s obecnými pravidly fyzické aktivity:
- jakýkoli trénink začíná zahřátím na zahřátí svalů před hlavní částí cvičení;
- Soubor cviků se provádí jeden po druhém, trénink se nepřerušuje.
- Lekce končí ochlazením nebo protažením. To pomůže uvolnit svaly a zmírnit napětí po silovém tréninku;
- zátěž by se měla zvyšovat postupně: nejprve se používají lehké závaží, poté, když se tělo přizpůsobí zátěži, lze použít těžší závaží;
- poté, co se tělo připraví na pravidelnou fyzickou aktivitu, můžete vytvořit sadu atletických cvičení, která budou zaměřena na nápravu problémových oblastí;
- Při cvičení je důležité dodržovat pitný režim a předcházet dehydrataci;
- Nezapomínejte na svůj jídelníček: odborníci doporučují jíst dvě hodiny po fyzické aktivitě;
- výcvik se provádí ve vhodném oblečení a obuvi;
- Před zahájením výuky se musíte seznámit s bezpečnostními opatřeními pro používání sportovního vybavení.
Atletická gymnastika pomůže zvýšit výdej kalorií, zvýšit nebo snížit objem těla pravidelným tréninkem 3-4x týdně.
Kondiční trénink pro začátečníky
.webp)
Pro začátečníky v atletické gymnastice, ať už se jedná o dívku nebo chlapce, bude hlavním principem tréninku postupné zvládnutí pohybové aktivity bez použití velkých vah. Minimální sada pro trénink: gymnastická podložka, posilovací gumy, činky. Doporučuje se používat činky o hmotnosti 2-3 kg. Každá svalová skupina vyžaduje specifická cvičení.
Příklad tréninkového programu pro začínající sportovce.
Atletický komplex zaměřený na rozvoj prsních svalů a ramenního pletence:
Výchozí pozice (SP) – chodidla na šířku ramen. Paže s činkami jsou nataženy před vámi. Střídavě pohybujte pažemi do stran a vraťte je do výchozí polohy. Počet opakování 12-15 krát.
Provádíme ve stoje, chodidla na šířku ramen. Paže s činkami natažené nad hlavou. Ohněte tělo na stranu s rukama nataženýma na jednu stranu, pak na druhou. Počet opakování: 12-15 krát.
Atletický komplex zaměřený na rozvoj břišních svalů:
Provádí se vleže na břiše. Zvedání a spouštění těla s nataženýma rukama. Počet opakování: 10-12 krát.
Provádí se vsedě. Přitažení kolen k hrudi. Počet opakování 15-30 krát.
Atletický komplex zaměřený na rozvoj svalů nohou:
Provádíme ve stoje, chodidla na šířku ramen. Dřepy s činkami v rukou. Počet opakování: 10-15 krát.
Provádí se vsedě na židli se závažím nebo činkami připevněnými ke kotníkům. Zvedněte nohy před sebe a spusťte je do výchozí polohy. Počet opakování 10-12 krát.
Univerzální cvičení pro několik svalových skupin:
“Prkno”. I.p. vleže, opřený o ruce, pokrčený v loktech, nohy opřeny o prsty u nohou. Lokty by měly být na úrovni ramen, boky by neměly stoupat nad úroveň hlavy. Ovládejte čas, který strávíte v pozici prkna podle svých možností.
Provádíme ve stoje, chodidla na šířku ramen. Zvedněte/snižte kolena směrem k loktům u protilehlých nohou, k pomoci použijte jádro těla.
Během výuky v tělocvičně bude sportovní instruktor sledovat techniku provádění cviků, aby bylo zajištěno správné rozložení zátěže. Potřebný počet tréninků týdně určuje trenér individuálně.
Sada cviků pro ženy
Před hlavní částí tréninku se provádí zahřátí: skákání, běh na místě, otáčení těla vlevo/vpravo, krouživé pohyby hlavou, rukama, nohama.
Atletický cvičební komplex pro ženy s váhou od 1.5 do 4 kg:
- Činka na podlaze. I.p. Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Paže jsou roztaženy do stran a ohnuté v loktech, ramena spočívají na podlaze. Zvedněte ruce před sebe a vraťte je do výchozí polohy. Počet opakování 12-15 krát.
- Stojací činka se zvedá. I.p. chodidla na šířku ramen, paže rovně podél těla. Střídavě pokrčte ruce a zvedněte činku k rameni. počet opakování 10-12 krát.
- Zvedání ohnuté činky. I.p. chodidla na šířku ramen, tělo nakloněno rovnoběžně s podlahou. Ruce s činkami jsou spuštěny před vámi. Simultánní abdukce a addukce paží. Počet opakování: 10x.
Atletický komplex cvičení s vlastní váhou:
- Výpady. I.p. Když stojíte, můžete roztáhnout ruce do stran, abyste udrželi rovnováhu. Jedna noha je natažená dozadu, druhá je pokrčená v koleni kolmo k podlaze. Pokuste se v této poloze dřepnout co nejníže. Poté byste se měli vrátit do výchozí polohy. a změnit nohy. Počet opakování 10-12 krát.
- Most. Cvičení se provádí vleže na zádech. Chodidla spočívají na podlaze, nohy jsou pokrčené v kolenou. Zvedání/spouštění pánve do pohodlné výšky. Pro maximální účinnost můžete pozici můstku podržet několik sekund.
Cvičení končí ochlazením nebo strečinkem.
Sportovní škola „Nebo Sport“ zve všechny na bezplatnou zkušební lekci atletické gymnastiky.
Pokud nemáte možnost chodit cvičit ven, otevřete si na pokoji okno – trénink by neměl probíhat v dusné místnosti.
Po cvičení se doporučuje snídat (cvičení s plným břichem není nejlepší řešení) a aby bylo cvičení zábavnější, pusťte si nějakou povzbudivou, povzbuzující hudbu.
Zde je 15 cvičení pro mladší studenty:
Prvních 5 cviků je na zahřátí svalů. Je přísně zakázáno provádět komplexní cvičení bezprostředně po spánku.
- Zhluboka se nadechněte a zvedněte se na prsty u nohou.Natáhneme paže co nejvýše, jako bychom se snažili dosáhnout stropu. Spustíme se na plné nohy a vydechneme. Počet přiblížení – 10.
- Nakloňte hlavu doleva, vraťte se na několik sekund do výchozí polohy a poté nakloňte hlavu doprava. Dále provádějte krouživé pohyby hlavou – doprava a poté doleva. Čas dokončení: 2 minuty.
- Nyní ramena a paže.Postupně zvedneme jedno rameno, pak druhé a pak obě najednou. Dále švihneme pažemi nahoru – střídavě nejprve levou rukou, poté pravou rukou. Poté provádějte krouživé pohyby pažemi, jako byste plavali – nejprve prsa, pak kraul. Cviky se snažíme provádět co nejpomaleji.
- Ruce opřeme v bok a prohneme setrup – doleva, doprava, pak dopředu a dozadu. 5krát v každém směru.
- Chodíme na místě 2-3 minuty a zvedáme kolena co nejvýše.. Dále skočte na jednu nohu, 5krát na levou nohu, poté 5krát na pravou nohu, poté 5krát na obě a poté skočte s obratem o 180 stupňů.
- Natáhneme paže dopředu, propleteme prsty a natáhneme se dopředu co nejdále. Poté, aniž bychom rozlomili zámek, spustíme ruce dolů a snažíme se dosáhnout dlaněmi na podlahu. No a cvičení zakončíme tak, že se sepjatými dlaněmi pokusíme dosáhnout stropu.
- Děláme dřepy. Podmínky: držte záda rovná, nohy na šířku ramen, ruce lze sepnout za hlavu nebo natáhnout dopředu. Počet opakování: 10-15.
- Udělejme kliky. Chlapci samozřejmě dělají kliky z podlahy, ale pro dívky lze tento úkol zjednodušit – mohou dělat kliky ze židle nebo pohovky. Počet opakování je od 3-5.
- Loď. Lehneme si na břicho, natáhneme ruce dopředu a mírně nahoru (zvedneme příď lodi) a také nohy – dáme je k sobě a zvedneme „záď lodi“ nahoru. Ohneme záda co nejsilněji. Doba provedení: 2-3 minuty.
- Most. Lehneme si na podlahu (děti, které umí „most“ ze stoje, to dělají přímo odtud), chodidla a dlaně opřeme o podlahu a narovnáme ruce a nohy a prohneme záda. Doba provedení: 2-3 minuty.
- Sedneme si na zem a roztáhneme nohy do stran.Rukama střídavě saháme k prstům levé nohy, poté k prstům pravé nohy. Je důležité se břichem dotknout nohy tak, aby tělo leželo společně s nohou – rovnoběžně s podlahou.
- Ohněte levou nohu v koleni a zvedněte ji, tleskněte pod ní rukama. Poté opakujte s pravou nohou. Poté zvedněte nataženou levou nohu co nejvýše (alespoň 90 stupňů vzhledem k podlaze) a znovu pod ní tleskněte rukama.
- Polykat Rozpažíme ruce do stran, posuneme levou nohu dozadu a mírně nakloníme tělo dopředu a na 1-2 minuty ztuhneme v polykací póze. Je důležité, aby tělo bylo v tuto chvíli rovnoběžné s podlahou. Dále zopakujte cvičení a vyměňte nohy.
- Mezi koleny zmáčkneme pravidelný míč, narovnáme ramena a ruce opřeme o pas. Nyní si pomalu dřepněte, držte záda rovná a míč mezi koleny. Počet opakování: 10-12.
- Položíme ruce na podlahu a „vznášíme se“ nad ní v pozici „push-up“. Nyní pomocí rukou pomalu „jděte“ do svislé polohy. V „pštrosí“ póze si trochu odpočineme a „dupeme“ rukama dopředu do původní polohy. Procházíme rukama tam a zpět 10-12krát.
Cvičení zakončíme jednoduchým cvičením pro relaxaci: protáhněte se „v pozornosti“ při nádechu, napněte všechny svaly – na 5-10 sekund. Pak se najednou na povel „v klidu“ uvolníme s výdechem. Cvičení opakujte 3x.
Informace připravila cvičitelka tělesné výchovy Rogova O.S.