Mnoho příznivců otužování přehlíží fakt, že k tomu, abyste zažili hmatatelné výhody chladu, se nemusíte nutně ponořit do nádob s ledovou vodou – stačí studená sprcha, kterou vydržíte pár minut.
Stále pochybujete o výhodách otužovacích procedur? Sestavili jsme seznam 12 výhod, které vás možná donutí přestat se vymlouvat, a také jsme odpověděli na některé z nejčastějších otázek na toto téma.
12 Výhody kalení
Rozveselí vás
Když si dáte studenou sprchu, stimulace pokožky aktivuje receptory, které vysílají silné elektrické impulsy do mozku. To stimuluje produkci neurotransmiterů, které regulují náladu. Vystavení těla chladu spouští uvolňování neurotransmiterů, jako je serotonin, kortizol, dopamin, norepinefrin a β-endorfin, které hrají důležitou roli při regulaci emocí, stresu a systému odměn.
Pomůže vám probudit se
Bojujete s ranní ospalostí? Studená voda zvyšuje produkci norepinefrinu a dopaminu, hormonů, které aktivují nervový systém, což vám pomáhá stát se bdělejšími a soustředěnějšími. Díky tomu jsou studené sprchy a vodní chlazení skvělým způsobem, jak se povzbudit, ať už před tréninkem nebo dnem v práci.
Vyhledejte lékařskou pomoc!
Svěřte své zdraví odborníkovi, neprovádějte samoléčbu, domluvte si schůzku nebo nám zavolejte na číslo +7 (499) 187-29-96
Domluvte si schůzku rychleji a pohodlněji (včetně schůzek s telemedicínou na dálku) prostřednictvím svého osobního účtu.
Aktivuje krevní oběh
Když se spínač posune dolů, tělesná teplota prudce klesne, což nutí tělo více pracovat, aby obnovilo teplo a zvýšilo rychlost čerpání krve. To výrazně zlepšuje krevní oběh a poskytuje dlouhodobé zdravotní výhody.
Zrychlete svůj metabolismus
I když se to může zdát neintuitivní, ledová koupel nebo sprcha vám mohou pomoci zahřát se před tréninkem. Aktivují vnitřní termostat těla, zrychlují metabolismus a spouštějí procesy tvorby tepla. Vystavení akutnímu chladu může aktivovat „hnědý tuk“, který je metabolicky aktivnější než bílá tuková tkáň. Některé studie naznačují, že zvýšení tělesné hmoty a aktivity hnědého tuku může zlepšit metabolismus, citlivost na inzulín a bojovat proti obezitě.
V konečném důsledku jde o vyvážení příjmu a výdeje kalorií. Některé studie ukazují, že vystavení chladu může dokonce zvýšit chuť k jídlu. Studené sprchy vám mohou dodat energii pro diety a cvičení, ale nejsou přímým nástrojem na spalování tuků.
Urychlete regeneraci po tréninku
Chlad stahuje krevní cévy na povrchu kůže a přesměrovává krev směrem k jádru, což je proces zvaný vazokonstrikce. To snižuje otoky a záněty ve svalech a podporuje odstranění toxinů a kyseliny mléčné. Jak se tělo zahřívá, dochází k vazodilataci, pumpování čerstvé, teplé krve do tkání, přivádění živin a kyslíku, což podporuje hojení.
Výzkumy však ukazují, že vystavení chladu po cvičení může zpomalit růst svalů (hypertrofii). Proto je lepší kulturistické cvičení absolvovat teplou sprchou, při zachování používání studených sprch pro odpočinek mezi tréninky.
Zbavte se stresu doma
Kromě vyplavení toxinů ze svalů pomáhá studená sprcha po tréninku také rychlejší regeneraci mozku.
Ponoření do studené vody pomáhá snížit bolest svalů a urychluje regeneraci po cvičení. Jak však bylo uvedeno dříve, může to zpomalit růst svalů, takže je nejlepší počkat několik dní, než teplotu snížíte.
Posílení imunitního systému a zdravý životní styl
Na rozdíl od všeobecného mínění o vlivu nízkých teplot na vznik nemocí stimuluje opakované vystavování se studené vodě produkci bílých krvinek, které bojují s infekcemi a chrání tělo před nemocemi. Sprchování navíc snižuje riziko onemocnění. Lidé, kteří se sprchují studenou vodou, mají o 29 % nižší pravděpodobnost, že nahlásí nemoc v práci nebo ve škole, což naznačuje, že ledová voda způsobuje, že se lidé cítí méně nemocní, když onemocní.
Zmírnění příznaků deprese
Studené sprchy a ochlazování těla po dobu pěti minut, jednou až dvakrát denně, prokázalo známky zmírnění příznaků deprese. Kromě zvýšení hladiny norepinefrinu studená voda podporuje uvolňování beta-endorfinu, „chemikálie blokující bolest“. I když neexistují žádná rychlá řešení problémů s duševním zdravím, je to malý krok, který vám může pomoci posunout se správným směrem k uzdravení.
Potlačení zánětu
Nemusím vám říkat, že nekontrolovaný zánět má negativní dopady na vaše zdraví. V průběhu času může zánětlivá reakce poškodit zdravé buňky, tkáně a orgány, což zvyšuje riziko závažných onemocnění, jako je rakovina, artritida a ateroskleróza. Otužování studenou sprchou aktivuje sympatický nervový systém, snižuje hladinu prozánětlivých cytokinů, které přispívají k chronickému zánětu. Právě tato protizánětlivá reakce je spojena s pomalejším růstem svalů.
Dolaďovací pozornost
Velký den v práci? Otočením kohoutku zlepšíte zaostření a dosáhnete špičkové produktivity, aniž byste potřebovali nootropika.
Studené sprchy zlepšují průtok krve do mozku, poskytují mu více kyslíku a živin, což podporuje lepší koncentraci a posiluje nervový systém, zvyšuje bdělost a duševní jasnost.
Zvýšení duševní stability
Otužování skutečně pomáhá posilovat duševní sílu. Samotný fakt jeho přijetí již vyžaduje sílu vůle. Cvičíte své tělo a mysl, aby se posunuly za hranice jejich pohodlí, takže budete silnější a odolnější. To, co se dříve zdálo extrémně obtížné, se může najednou zdát méně obtížné, když se naučíte tolerovat více fyzického a duševního nepohodlí.
Zvyšte hladinu testosteronu
Sportovci vystavení extrémně nízkým teplotám po intenzivním sprintovém tréninku měli o 21 % vyšší hladiny testosteronu ve slinách dvě hodiny po cvičení a o 28 % vyšší o 24 hodin později. V jejich případě byla použita kryoterapie, ale podobný účinek mohou mít i studené koupele.
Studená sprcha pro otužování: odpovědi na oblíbené otázky
Než probereme detaily studené sprchy, odpovězme si na pár důležitých otázek.
Pravidla otužování: jak dlouho se sprchovat studenou vodou?
Optimální délka studené sprchy je 11 minut týdně, rozdělených do dvou až čtyř sezení, z nichž každé trvá jednu až pět minut. Nejlepší je začít tím, že se soustředíte na svůj dech a pokuste se vydržet pod studenou vodou sedm hlubokých nádechů a zkoušet dlouhé výdechy. Soustředění se na dýchání vám pomůže kontrolovat vaši reakci na chlad a regulovat váš nervový systém. To také odvede vaši mysl od nutkání vylézt ze sprchy.
Při jaké teplotě si dát studenou sprchu na otužování?
Teplota vody, při které byste se měli osprchovat studenou vodou, závisí na individuálních vlastnostech – někteří lidé snášejí chlad lépe než jiní. Je lepší se zaměřit na své pocity: při studené sprše na otužování byste se měli cítit nepříjemně a chtít ven, ale zároveň byste v ní měli zůstat v bezpečí.
V zásadě udělejte vodu tak studenou, že se chcete dostat ven, a snažte se tomuto nutkání odolávat co nejdéle.
Měli byste si dát studenou sprchu před nebo po tréninku?
Skončili jste cvičení, jste vedro, zpocení a unavení a zdá se, že je ideální čas na studenou sprchu, že? Metaanalýza zkoumající účinky studených sprch na zotavení však zjistila, že ponoření do studené vody bezprostředně po cvičení zvýšilo svalovou sílu a pocity zotavení a snížilo bolestivost svalů.
Nicméně, jak již bylo zmíněno, studená sprcha pro ochlazení a snížení napětí po tréninku může omezit svalové přírůstky, pokud se provede bezprostředně po tréninku.
Měli byste si večer nebo ráno dát studenou sprchu pro otužování těla?
Studená sprcha by se měla užívat „převážně ráno“, protože aktivuje kardiovaskulární systém a podporuje energickou aktivitu. Pokud však máte vysoké hladiny kortizolu a nemůžete dobře spát, mohou vám studené sprchy pomoci zvýšením hladiny adrenalinu a snížením hladiny kortizolu.
Studená sprcha ráno nebo před cvičením, ale v horkých letních dnech studená sprcha večer může pomoci snížit tělesnou teplotu a zlepšit noční spánek, což má pozitivní vliv na vaše zdraví.
Jak začít se studenou sprchou?
Rozhodli jste se tedy osvojit si nový zvyk, ale nevydržíte hned pět minut studené sprchy? Začněte postupným snižováním teploty na konci běžného sprchování. Ujistěte se, že voda je dostatečně studená, aby byla nepříjemná, ale ne nesnesitelná.
Zůstaňte pod studenou vodou dvě až tři minuty a zhluboka dýchejte, abyste snížili nepohodlí.
Odolejte nutkání se napnout a zkuste se ponořit do pocitů. Druhý den teplotu ještě snižte a vydržte dalších 30 sekund. Zatímco „úplná aklimatizace“ může být požadovaným cílem, po náhlém výbuchu brzy pocítíte příval endorfinů.
Nevýhody kalení
Probrali jsme mnoho způsobů, jak může studená voda prospět vašemu fyzickému a duševnímu zdraví, ale je důležité si uvědomit, že i když studený proud vody může skutečně zlepšit váš život, není to všelék.
Ve skutečnosti existuje malé procento lidí, kterým může být studená sprcha škodlivá. Pokud se necítíte dobře, nedávno jste byli hospitalizováni nebo máte oslabený imunitní systém, vystavování pokožky nízkým teplotám může způsobit více škody než užitku.
Obecněji řečeno, pokud je vám zima už před sprchou – řekněme proto, že je zima – snížení teploty nemusí poskytnout stejné výhody. Navíc bude pravděpodobně trvat dlouho, než se vaše tělo znovu zahřeje. Obecně: buďte rozumní.
Pokud v současné době užíváte léky na duševní zdraví – například pokud vám byla diagnostikována klinická deprese, bipolární porucha nebo hraniční porucha osobnosti – není dobré vypínat léky ve prospěch studených sprch. Dodržujte doporučení lékaře.
Placené služby Po – Ne, od 8:00 do 20:00 +7 (499) 187-29-96
Hospitalizace v rámci povinného zdravotního pojištění Po – Pá, od 9:00-17:00 +7 (499) 187-96-63
Jednotná informační služba Po – Pá, od 08:00 do 19:00 +7 (499) 187-12-54
Moskva, sv. 1. Leonova, 16 Botanická zahrada 
Zobrazit na mapě e-mailem: [email protected]
- O středu
- diagnostika
- Polyklinické
- Nemocnice
- Specialisté
- Mapa stránek
- Nezávislé posouzení
- Věda
- Образование
- Jízdní řád pro obyvatele