Podstatou všech existujících metod korekce držení těla je obnovení svalové rovnováhy, to znamená, že napjaté svaly je třeba uvolnit a uvolněné naopak stáhnout a tím obnovit normální činnost svalů, které drží naše tělo ve správné poloze. Jednou z metod korekce držení těla je provádění speciálních nápravných cvičení. Korekční cviky lze provádět s náčiním, bez náčiní i na náčiní (s gumičkami, s gymnastickou holí, u gymnastické stěny, s plněnými míči, s činkami), lze je provádět samostatně doma nebo na trénincích. Hlavní věcí je pochopit, co je třeba udělat a jak správně vybrat a provést cvičení k nápravě konkrétní poruchy držení těla.
Níže jsou uvedeny cviky, které se doporučují při různých problémech s držením těla.
1 Fyziologické účinky tělesného cvičení. Podívejme se, co se děje s našimi svaly během fyzického cvičení?
Při fyzické zátěži se zvyšuje prokrvení pracujících svalů, vazů a dokonce i kostí. Bylo zjištěno, že během spánku proteče každým kilogramem lidské svaloviny asi 12 litrů krve a při svalové práci 56 litrů, tedy téměř 5x více. V tomto případě svaly absorbují v prvním případě 0,3 litru kyslíku a ve druhém 6 litrů, tedy 20krát více. V důsledku toho se zvyšuje svalová hmota a síla, šlachy a vazy zesílí a dokonce i kosti ztloustnou. Aktivní práce svalů při cvičení usnadňuje pohyb krve žilami a lymfy lymfatickými cévami. Svalová kontrakce způsobuje zvýšenou aktivitu kardiovaskulárního systému a plic, která se projevuje v podobě mohutnějších a rychlejších stahů srdce a hlubšího, zrychleného dýchání. V důsledku toho se zvyšuje množství cirkulující krve v oběhovém systému, zvyšuje se krevní oběh a do pracujících svalů je spolu s průtokem krve dodáváno více kyslíku a živin nezbytných pro jejich činnost a růst.
Hlubší a rychlejší dýchání při fyzické zátěži pomáhá narovnat plicní vaky (alveoly), zlepšuje výměnu plynů a prokrvení nejen pracujících svalů, ale i plicní tkáně. Při nádechu se snižuje tlak v hrudníku a tím se zde podporuje proudění krve žilami krku a žilami odvádějícími krev z dutiny břišní, ve které se při nádechu zvyšuje tlak.
Fyzické cvičení tedy posiluje kosterní svaly a srdce a zvyšuje kapacitu hrudníku a plic. Fyzické cvičení i jakákoli fyzická práce navíc zlepšují metabolické procesy v těle, podporují spalování tuků a zlepšují činnost trávicích orgánů. Tedy vše dohromady: zintenzivnění nervových procesů, normalizace trávení, zlepšení funkce dýchacího a kardiovaskulárního systému – zlepšuje zásobení všech tkání těla živinami, aktivuje metabolické procesy v těle, což zvyšuje ochranné síly našeho těla a zvyšuje odolnost vůči různým nemocem. Forma fyzického cvičení může být velmi odlišná: od praktikování nějakého druhu sportu až po pravidelné ranní cvičení. Jednou z forem tělesného cvičení zaměřeného na nápravu poruch držení těla je speciální korekční gymnastika.
Pro žáky s poruchami držení těla a zařazené z důvodu zdravotního stavu do speciální zdravotnické skupiny nebo osvobozené od výuky tělesné výchovy, t.j. s omezením pohybové aktivity, jsou nápravná cvičení nejúčinnějším a nejdostupnějším prostředkem k udržení zdraví a výkonnosti. Je však třeba si uvědomit, že není možné obnovit poškozené držení těla pouze během tréninku. Jsou zapotřebí systematické další třídy nápravných cvičení, jejichž účelem je selektivní posílení svalového systému a upevnění dovednosti správného držení těla. Pokud opravdu chcete opravit své držení těla, musíte se naučit, jak dělat nápravná cvičení sami.
Připomínáme, že tento návod je určen pro lidi, kteří chtějí pracovat na svém držení těla samostatně doma nebo ve volném čase ze školy. Proto zde zvážíme cvičení a komplexy dostupné speciálně pro takové aktivity.
2 Obecné metodické poznámky k hodinám nápravných cvičení Je vhodné provádět nápravnou gymnastiku každý den, ještě lépe dvakrát denně: ráno a večer. Může se jednat o běžnou ranní cvičební rutinu, která by měla zahrnovat 2–3 nápravných cvičení. Cvičení se obvykle provádějí ve formě komplexů, tj. střídají se v určitém pořadí a provádějí se ve stanoveném počtu. Délka lekce může být od 5 do 15 minut. Soubor cviků by měl obsahovat nejen speciální korekční cviky, ale i obecné rozvojové cviky na posílení velkých svalových skupin zádových a břišních svalů.
Tempo pohybu při provádění cviků by mělo být střední nebo pomalé. Všechny pohyby musí být doprovázeny hlubokým dýcháním, pozor na výdech. Je třeba začít s gymnastikou lehkými cviky a postupně přejít na složitější cviky. Celková zátěž organismu by se měla postupně zvyšovat od jednoho sezení k druhému. Pro netrénované jedince se špatnou fyzickou zdatností by cvičební rutiny měly sestávat z nejjednodušších a nejsnadněji proveditelných cviků. Předpokladem efektivního působení cviků je postupnost a správné provedení. Počet opakování konkrétního cvičení lze zvýšit nebo snížit v závislosti na fyzické zdatnosti a zdraví osoby, která cvičení provádí.
Připomínáme, že abychom vědomě přistoupili k výběru cviků na nápravu konkrétní poruchy držení těla, je nutné pečlivě studovat příčiny této poruchy a znát svaly, na kterých je potřeba zapracovat. Při sestavování komplexů je třeba dodržovat následující zásady:
postupné zvyšování zátěže;
- postupný přechod od jednoduchých cvičení ke složitějším;
- rozložení zátěže (t.j. střídání cviků na různé svalové skupiny: horní a dolní končetiny, zádové a břišní svaly, šíjové a prsní svaly atd.);
- pomocí dechových cvičení po intenzivním cvičení. Například další cvičení po skákání by se mělo provádět až po úplném zotavení dýchání.
- Komplex by měl obsahovat 8 až 16 cvičení, v závislosti na jejich účelu a době sezení.
3 Pravidla pro sestavování nápravných komplexů. - První cvik v komplexu by měl být vždy cvik na procítění správného držení těla. Toto cvičení vám umožní zaujmout pozici, která odpovídá správnému držení těla a zapamatovat si ji. V procesu provádění všech následujících cvičení komplexu se musíte pokaždé snažit zaujmout tuto pózu a udržet ji.
- Následující 2-3 cviky jsou určeny pro velké svalové skupiny. Mělo by se jednat o cviky na posílení a rozvoj svalů zad, ramenního pletence, břišních svalů, nohou a celkově působí na tělo.
- Po obecných nárazových cvicích je vhodné cvik zopakovat pro pocit správného držení těla.
- Zvláštní pozornost je věnována cvičení k nápravě stávajících vad držení těla. V komplexu by mělo být 4-6 takových cvičení a vždy navazují na obecné nárazové cvičení.
- Poslední cviky v komplexu by měly být cviky na procítění správného držení těla.
Jednotlivé cviky z komplexu je užitečné provádět vícekrát během dne. To vám pomůže vyvinout si návyk stát rovně a sledovat své držení těla.
4 Cvičení pro správné držení těla. 1. Cvičení na rozvoj dovednosti správného držení těla.
1. Postavte se zády ke zdi tak, aby se zadní část hlavy, hýždě a paty dotýkaly stěny. Napnutím svalů vnímejte přijatou pozici a zapamatujte si ji. Odstupte od stěny a vydržte v této pozici 10-30 sekund.
1.3. Stejné jako v ex. 1.1, ale oddalte se od stěny a proveďte několik pohybů rukama, trupem, nohama: a znovu zaujměte polohu správného držení těla. Poté se postavte ke zdi a zkontrolujte svůj postoj.
1.3. Nezávisle na svých pocitech zaujměte správný postoj a poté se postavte ke zdi a zkontrolujte přijatý postoj.
1.4. Postavte se zády ke zdi, jako ve cvičení 1.1, a proveďte několik pohybů: paže do stran, nahoru; předkloňte nohy jednu po druhé a dotkněte se čela kolenem; provést dřep; zvedněte se na prsty a vydržte po dobu 5-10 sekund, aniž byste porušili správné držení těla.
1.5. Postavte se bokem před zrcadlo, zaujměte správný postoj a při pohybu od zrcadla tuto polohu udržujte.
1.6. Zaujměte správné držení těla a poté jej zkontrolujte tím, že půjdete k zrcadlu.
1.7. Postavte se ve správném držení těla a na hlavě držte pytel s pískem nebo jiný předmět. Totéž, ale při chůzi nebo provádění různých pohybů rukama, napůl dřep, dřep.
1.8. Umístěte gymnastickou hůl svisle za záda tak, aby se dotýkala zadní části hlavy a páteře. Přitiskněte hůl na záda, narovnejte se a zapamatujte si tuto pózu. Udržujte pózu po dobu 30 sekund.
2. Cvičení na posílení zádového svalstva.
2.1. I.P. – leh na zádech, nohy pokrčené, lokty na podlaze. Prohněte se v hrudní páteři, vydržte 5-7 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
2.2. I.P. – stejné jako v ex. 2.1. Zvedněte pánev a vydržte 5-7 sekund.
2.3. I.P. – vleže na břiše, ruce sepjaté za zády. Zvedněte hlavu a ramena, posuňte ruce dozadu, ohněte se a poté se vraťte do výchozí polohy.
2.4. I.P. stejně jako ve cvičení 2.3, ale navíc zvedněte obě nohy.
2.5. Totéž jako u cviku 2.4, ale ztížte jej změnou polohy rukou: položte ruce na zátylku, rozhýbejte paže do stran nebo je zvedněte, nebo ve zvednutých rukou držte činky, gymnastickou hůl nebo medicinbal.
2.6. I.P. – leh na břiše na lavičce, nohy zajištěné, činky v rukou. Pomalu se předkloňte, zvedněte hlavu a rozhýbejte ruce do stran. Vydržte 5-7 sekund.
2.7. I.p. – opěrka zad vsedě. Zvedněte pánev, posuňte hlavu dozadu a prohněte záda. Cvik lze ztížit opřením o jednu nohu a zvednutím druhé.
3. Cvičení na posílení břišních svalů.
Břišní svaly lze posilovat prováděním 2 typů cviků: 1) zvedáním nohou ve visu nebo vleže na zádech a 2) přechodem z lehu do sedu se zafixovanými chodidly. Všechny pohyby se zvednutými nohami ve výchozí poloze. Leh na zádech způsobuje statické napětí břišních svalů, zejména spodní části. Příklady cvičení:
3.1.I.p. vleže na zádech přitiskněte spodní část zad k podlaze. a) pomalu pokrčte a narovnejte nohy a zvedněte nohy z podlahy; b) zvedněte obě nohy a vydržte 15-25 sekund; c) provádějte švihy napříč nohama, krouživé pohyby se zvednutými rovnými nohami.
3.2. I.p – leh na zádech, nohy pokrčené, ruce za hlavou: a) pomalu se přesuňte do sedu a poté se vraťte do I.p.; b) zvedněte hlavu a trup, vydržte 7-12 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Tento cvik lze ztížit držením gymnastické hole, činek nebo medicinbalu.
3.3. I.p. – vleže na zádech, ruce nahoře. Zvedněte rovné nohy a dotkněte se podlahy za hlavou, vraťte se do výchozí polohy.
3.4. I.p. ležet na zádech. Postavte se na lopatky a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
3.5. I.p. – zavěšení na gymnastickou stěnu nebo hrazdu. Pomalu pokrčte nohy a přitáhněte je k břichu, poté se vraťte do výchozí polohy.
3.6. I.p. stejné jako ve cvičení 3.5 Zvedněte rovné nohy.
3.7. I.p. – sedět podélně na gymnastické lavici, ruce volné. Pomalu provádějte ohyby vzad.
4. Cvičení na posílení svalů přední strany stehna.
4.1. Když visíte na gymnastické stěně, zvedněte pokrčené nohy: současně nebo střídavě.
4.2. Ve visu na gymnastické stěně střídavě zvedněte rovné nohy do úhlu přibližně 30 stupňů a provádějte švihové pohyby nohama.
4.3. I.P. – leh na zádech, ruce podél těla. Jednu po druhé zvedněte rovné nohy, seskupte je v leže.
4.4. Dřepy z různých výchozích pozic: i.p. – základní postoj (o.s.), ruce v pase. Dřepněte si na špičky, zvedněte se na kolena a poté se posaďte zpět na paty. Postavte se do výchozí pozice. handsfree; postavte se jednou nohou na židli (gymnastická lavice). Na druhou nohu udělejte 8-16 dřepů, poté opakujte na druhé noze.; i.p. – o.s., nohy u sebe. Skákání na prstech 60-100krát.
4.5. Skákání s nohama od sebe, skákání přes švihadlo atd.
5. Cvičení na posílení svalů, které drží lopatky.
5.1.I.p. vleže na břiše, ruce pod bradou. Mírně zvedněte hlavu a ramena, paže do stran.
5.2. I.p. stejné jako ve cvičení 5.1, ale s různými polohami rukou: ruce na ramena, ruce nahoře, ruce za hlavou.
5.3. I.p. stejné jako ve cvičení 5.1, ale paže do stran. Provádějte krouživé pohyby pažemi.
5.4. I.p. sedět na podlaze nebo na gymnastické lavici, podélně nebo příčně. Paže do stran, na ramena, do stran, za hlavu nebo paže na ramena, nahoru, na ramena nebo krouživé pohyby pažemi.
5.5. Totéž jako cvik 5.4, ale ve stoji nebo ve stoji na jedné noze, druhou zpět na palci.
5.6. Stejně jako cvičení. 5.4, ale v pohybu.
5.7. Cvičení s činkami: pokrčte ruce v loktech a spojte ruce za tělem pod lopatkami; ohýbání paží z výchozí polohy do stran.
5.8 Stejné jako cvičení 5.5, ale s činkami.
5.9. Cvičení s gymnastickou hůlkou z různých výchozích pozic: hůl na lopatky, za hlavu, nahoru.
Korekční cvičení pro korekci lordotického držení těla.
K nápravě tohoto porušení je nutné:
- protáhněte svaly na přední straně stehna (svaly ohýbače kyčle)
- posílit svaly zadní strany stehna
- protáhnout svaly dolní části zad
- posilovat břišní svaly
6. Cvičení na protažení svalů přední strany stehna.
Každé cvičení by mělo být provedeno alespoň 8-16krát, přičemž se snažte neprohýbat v dolní části zad. Cvičení provádět po cvičení na posílení zádových a břišních svalů.
6.1. I.p. stát bokem ke gymnastické stěně nebo se držet opěradla židle. Střídavě provádějte švihy s pokrčenou nebo rovnou nohou vpřed a vzad v různých výchozích pozicích.
6.2. I.p. – ležící na břiše. Pokrčte levou nohu a uchopte chodidlo rukama a přitlačte patu k hýždím. Držte levé koleno na podlaze, zvedněte hlavu a ramena. Totéž, ale pokrčení pravé nohy, totéž, ale pokrčení obou nohou.
6.3. Postavte se na pravou nohu, ohněte levou nohu dozadu a uchopte chodidlo levou rukou a přitlačte patu k hýždím. Totéž, stojící na levé noze.
6.4. Postavte se na levou nohu, otočte pravou nohu dozadu a ohněte ji v koleni a zkuste se patou dotknout hýždí. Totéž, stojící na pravé noze.
6.4. I.p. – klečení, ruce v pase. Ohněte trup dozadu a držte přímku od kolen k hlavě. Totéž, ale zkuste se rukama dotknout paty nebo podlahy.
6.5. Postavte se na pravé koleno, levou nohu vpřed, ruce do stran. Pomalu ohýbejte trup dozadu. To samé, ale pravou nohou vpřed.
6.7. I.P. – podpora dřepu. Střídejte prodloužení nohou.
Z visu na gymnastické stěně čelem k ní. Střídavě pokrčte nohy v kolenou a snažte se patami dotknout hýždí.
7. Cvičení na posílení svalů zadní strany stehna.
7.1 I.p. – poloha vkleče. Střídavé zvedání nohou. Totéž, ale s jinými pohyby rukou.
7.2. Z polohy na břiše střídavě zvedněte rovné nohy a vydržte 5-7 sekund. Totéž, ale s jinými polohami rukou a současným zvedáním nohou
Tato cvičení lze provádět se závažím: činky, medicinbaly.
7.3 Zavěšení na stěnu čelem k ní. Střídavé zvedání nohou. Nekrčte kolena, přitlačte pánev k gymnastické stěně.
8. Cvičení na protažení svalů bederní oblasti.
8.1. I.p. – sedí na židli. Předkloňte se, dotkněte se hrudníkem kolen.
8.2. I.P – totéž, ale nohy v širokém postoji. Ohněte se co nejníže.
8.3. I.p. – seděl na podlaze. Předkloňte se a snažte se dotknout čela kolen.
8.4. I.p. – posaďte se na zem, pokrčte jednu nohu v koleni a posuňte ji dozadu. Proveďte ohyby směrem k rovné noze, poté totéž, ale se změnou polohy nohou.
Korekční cviky na fixaci plochých zad.
Lidem s touto poruchou držení těla se nedoporučují následující cviky: úhel v podpěře, úhel ve visu, které velmi zatěžují přímý břišní sval a snižují bederní lordózu. Aby páteř získala přirozené křivky, je nutné zvýšit úhel pánve. K tomu byste měli posilovat svaly bederní oblasti a svaly přední strany stehen.
9. Cvičení na posílení svalů bederní oblasti.
9.1 I.p. – vleže na zádech, nohy pokrčené. Zvedněte pánev, ohněte se a vydržte po dobu 5-7 sekund. Tento cvik provádějte tak, že se zvednete na špičky a posunete pánev nejprve na jednu a poté na druhou stranu.
9.2 I.p. stejné jako v ex. 9.1. Zvedněte pánev a udělejte boční kroky: 1-2-3 – doprava; 4 – narovnejte levou nohu nahoru, 1-2-3 – kroky doleva, 4 – narovnejte pravou nohu nahoru.
9.3 I.p. – ležící na břiše. Střídavé zvedání rovných nohou.
9.4 I.P. – vleže na břiše. Rovné zvedání nohou
9.5 I.p. – ležící na břiše. Uchopte kotníky rukama a ohněte se, houpejte se tam a zpět.
9.6 I.p. – poloha vkleče. Prohněte záda a vydržte 5-7 sekund, poté se ohněte v pase a vydržte 5-7 sekund.
9.7 I.p. stejně jako ve cvičení 9.6. Posuňte své rovné nohy jednu po druhé dozadu, ohněte se v pase.
9.8 I.p. Postavte se s nohama od sebe a rukama v bok. Ohněte se dozadu a snažte se dotknout dlaní pat.
9.9 Ve visu na gymnastické stěně střídavě posouvejte rovné nohy dozadu.
Ke korekci kulatých konkávních zad se používají cviky na nápravu kulatých a shrbených zad.
Ke korekci plochých konkávních zad se používají cviky na nápravu plochých zad a lordotického držení těla a doporučuje se střídat komplexy ke korekci plochých zad a lordózy. K nápravě kombinovaných poruch držení těla by měla být nápravná cvičení kombinována s obecnými posilovacími cvičeními.
U skoliózy 1. stupně je jedním z prostředků korekce cvičení tahu páteře. Jedná se o cviky ve visu, v leže a v podpěry Cvičení ve visu se provádí na hrazdě nebo na gymnastické stěně; cvičení v podpoře – na tyčích. Zvedání nohou dopředu a nahoru pomůže posílit břišní svaly a pohyb nohou dozadu posílí zádové svaly. Ke korekci skoliózy se často používají asymetrické výchozí polohy. Výchozí pozice by měl individuálně vybrat odborník na fyzikální terapii. Pamatujte, že nesprávně zvolená výchozí pozice při provádění nápravných cvičení může zhoršit skoliózu.