Pojďme mluvit o našich úžasných rukou! Jsou jednou z nejviditelnějších a nejaktivnějších částí našeho těla. Používáme je k provádění mnoha každodenních úkolů, a proto je tak důležité mít silné a pružné ruce, abychom se udrželi ve formě.
Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů
Lékařská a dietní sestra, členka Asociace výživových poradců a zdravotních koučů
- Cvičení pro sílu a vytrvalost
- Vytáhne se
- Kliky
- Push-up
- Zápěstí s činkou
- Činka Curl
- Zvedání rukou s činkami
- Komprese míče
- Kroucení ručníku
- Komprese na gumový kroužek
Víte, trénink rukou je velmi užitečný! Pomáhá posilovat naše svaly, zlepšovat koordinaci a být aktivnější.
Existuje mnoho možností pro cvičení rukou. Někteří se zaměřují na sílu, jiní na flexibilitu a koordinaci. Důležité je vybrat si cviky, které vyhovují vaší fyzické zdatnosti a splňují vaše tréninkové cíle. Bez ohledu na úroveň vaší fyzické aktivity je důležité začít s jednoduchými cviky a postupně zátěž zvyšovat – je to zábavnější a bezpečnější.
Pokud máte činky, silová lana, expandéry a další vybavení, skvělé! Mohou vám pomoci zpestřit váš trénink. Ale pokud nemáte přístup ke speciálním nástrojům, nevadí! Mnoho cviků lze provádět pouze s použitím váhy vlastního těla. Takže i doma můžete efektivně pracovat na tvaru našich krásných rukou!
Krásné a silné ruce – je to snadné! Přihlaste se k odběru pomocí propagačního kódu BLOG získáte 70% slevu na všechna školení a tréninkové kurzy FitStars.
Cvičení pro sílu a vytrvalost
Pokud chcete zlepšit svou sílu a vytrvalost, pak se pravidelný trénink stane nepostradatelnou součástí vašeho programu! Pojďme se společně podívat na pár účinných cviků na sílu a výdrž paží.
Vytáhne se
První takové cvičení je kliky. Dokonale rozvíjí sílu a vytrvalost paží. Stačí se zavěsit na hrazdu s rovnými pažemi a táhnout se nahoru, dokud hrudník nedosáhne úrovně hrazdy. Nedělejte si starosti, pokud zpočátku nemůžete udělat mnoho opakování. To je normální, protože přítahy vyžadují hodně síly, ale postupem času uvidíte, že se vaše síla a vytrvalost zvýší!
Kliky
Další skvělé cvičení – push up z podlahy. Zaujměte pozici prkna na podlaze, ruce od sebe na šířku ramen, zvedněte se z podlahy a zvedněte tělo rovnými pažemi. Toto cvičení nejen rozvíjí sílu a vytrvalost paží, ale také skvěle působí na svaly hrudníku a ramen.
Tato cvičení také pomohou rozvíjet sílu a vytrvalost paží a také napumpují svaly předloktí.
Nezapomeňte si ale před tréninkem protáhnout a zahřát ruce! To je velmi důležité – předejít možným zraněním a připravit svaly na stres. Takže pravidelný trénink s cvičením pro sílu a vytrvalost paží vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a vaše paže budou silné a odolné.
Mimochodem, jsme rádi, že vám můžeme představit skvělý program pro trénink paží a další – “Horní část těla s činkami” od našeho fitness trenéra Olga Derendeeva! Tento úžasný program se skládá z 10 tréninků, které děláte každý druhý den. Pomohou posílit svaly horní části těla, jako jsou paže, ramena, záda, hrudník a břišní svaly. Po dokončení tohoto programu si všimnete, jak se vaše tělo stane tónovanějším a silnějším. Silné zádové svaly se vám budou hodit nejen při tréninku zadku, ale i při dřepech. Cvičení paží pomůže napravit problémovou oblast tricepsu a cvičení na břicho vám ještě zeštíhlí pas.
Ruční cvičení
Nezapomeňte, že úspěch přichází s pravidelným cvičením. Vyberte si pár cviků z tohoto seznamu a zařaďte je do svého tréninkového programu 2-3x týdně. Začněte s malým počtem opakování a postupně zvyšujte zátěž. A výsledek na sebe nenechá dlouho čekat – brzy se budete cítit silnější a vaše ruce budou vypadat úžasně!
Push-up
Shyby jsou cvičení, které vám pomůže napumpovat ruce a další!
Chcete-li provádět kliky, lehněte si na podlahu a položte ruce na šířku ramen. Poté se spusťte na podlahu, ohněte lokty a zvedněte se zpět. Tímto způsobem procvičíte prsní svaly, ramena, hýžďové svaly a tricepsy.
Nezapomeňte, že hlavní fáze jsou sestup a stoupání. Když klesáte, dotkněte se hrudníkem podlahy a poté se vraťte do výchozí polohy a narovnejte ruce.
Aby bylo cvičení pestřejší, měňte důraz: změňte šířku paží nebo náklon těla. Vyzkoušet můžete i různé variace, jako jsou úzké nebo široké shyby, shyby s jednoručkami nebo shyby na lavičce.
Navíc pravidelný trénink s kliky pomáhají zlepšit činnost kardiovaskulárního systému a spalovat kalorie, což pomáhá udržovat optimální váhu.
Zápěstí s činkou
Zápěstí s činkou jsou skvělým cvičením paží, které vám pomůže vybudovat sílu a vytrvalost v zápěstních kloubech.
Chcete-li provést toto cvičení, posaďte se na židli, držte činky v rukou a položte předloktí na stehna. Poté pokrčte zápěstí, aniž byste zvedli předloktí z boků, zvedněte činky na ramena a pomalu je spouštějte zpět.
Dbejte na správnou techniku: paže by měly být rovné, zápěstí by měla být natažená. Pohyb probíhá pouze v zápěstích, bez účasti loktů a ramenních kloubů.
Kulmy na zápěstí s činkami dokážou efektivně rozvíjet sílu a vytrvalost zápěstních kloubů, zlepšit jejich pohyblivost a také pomáhají posilovat svaly předloktí a zlepšovat koordinaci rukou.
Při cvičení nezapomeňte správně dýchat. Udržujte záda rovná a nezatěžujte ostatní části těla. Postupně zvyšujte intenzitu a počet opakování, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Činka Curl
Kudrlinky s činkami jsou jedním z hlavních cviků pro trénink bicepsů. Pomůže vám efektivně rozvíjet sílu a velikost nadloktí. Chcete-li začít, uchopte dvě činky a zaujměte správný postoj: postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu. Cvik můžete provádět vsedě i ve stoje – hlavní je, že máte rovná záda a příliš se neprohýbáte v loktech.
Držte činky v rukou tak, aby dlaně směřovaly dopředu a činky po stranách těla. Nyní začněte pohyb ohnutím paží a zvednutím činek na ramena. V horní části pohybu zpomalte, aby vaše bicepsy měly dobrou kontrakci, a poté pomalu vraťte činky do výchozí polohy.
Pro dosažení maximálního účinku proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních. Při cvičení se zaměřte na kontrakci bicepsů a kontrolu pohybu. Pamatujte, že k pumpování svalů nesmíte používat hybnost nebo houpání, abyste se vyhnuli zranění.
Zvedání rukou s činkami
Mouchy s činkami jsou jedním z nejúčinnějších cviků na horní část těla! Pomůže rozvíjet ramenní pletence, prsní a zádové svaly.
K provedení tohoto cviku budete potřebovat dvě činky s odpovídající hmotností. Začněte s lehkými činkami a postupně zvyšujte zátěž, jak budou vaše paže silnější a více tónované.
Vezměte jednu činku do každé ruky a postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Paže by měly být podél těla s dlaněmi směřujícími dopředu.
Nyní se zhluboka nadechněte a pomalu zvedněte ruce do stran, dokud nebudou na úrovni ramen. Je důležité pamatovat na rovná záda a nezvedat činky nad ramena.
S výdechem pomalu spusťte ruce do výchozí polohy. Cvičení opakujte stanovený početkrát, dodržujte správnou techniku.
Další skvělá věc je, že mušky s činkami lze měnit! Zkuste změnit šířku protažení paží a úhel zvedání činek, abyste zapojili různé svalové skupiny. Díky tomu bude vaše cvičení pestřejší a dosáhnete lepších výsledků.
Cvičení pro trénink rukou
Je skvělé, že chcete zlepšit sílu a pohyblivost paží! Je skvělé, že se snažíte o to, aby byl váš každodenní život a sportovní aktivity ještě lepší a pohodlnější. Chcete-li to provést, doporučujeme pravidelně provádět speciální cvičení pro trénink rukou, což přinese vynikající výsledky.
Komprese míče
Jedním z účinných cviků je mačkání hrášku nebo gumového míčku. Vezměte hrášek nebo gumovou kuličku a mačkejte ji rukou po dobu 10-15 sekund. Opakujte cvičení 10-15krát pro každou ruku.
Kroucení ručníku
Dalším skvělým cvičením je kroucení ručníkem. Vezměte si ručník a držte ho vodorovně před sebou. Poté ručník zmáčkněte prsty a otočte do stran. Opakujte cvičení 10-15krát pro každou ruku.
Komprese na gumový kroužek
Dalším účinným cvičením je mačkání gumového kroužku. Vezměte gumový kroužek a vložte jej mezi ukazováček a prostředníček. Poté kroužek stiskněte, vytvořte odpor a držte jej stlačený po dobu 10-15 sekund. Opakujte cvičení 10-15krát pro každou ruku.
Začněme tedy trénovat a vaše paže budou silné, pružné a připravené na každodenní úkoly a sportovní úspěchy! Nezapomínejte pravidelně cvičit a výsledky se dostaví. Hodně štěstí!
Jaké cviky vám pomohou posílit svaly paží?
Existuje mnoho cviků, které vám pomohou posílit svaly paží. Některé z nich zahrnují přítahy, kliky, tlaky s činkami, zvedání s kettlebell a trénink s odporovým pásem. Vyberte si cvičení, které vyhovuje vaší fyzické kondici a provádějte je pravidelně.
Jak často byste měli cvičit paže?
Frekvence tréninku paží závisí na vašich fyzických možnostech a cílech. Obecně se doporučuje cvičit 2-3x týdně s využitím různých cviků. Je důležité dopřát svým svalům nejen zátěž, ale také správný odpočinek pro regeneraci mezi tréninky.
Jak správně dělat přítahy, abyste procvičili ruce?
Pro správné provádění přítahů je třeba se zavěsit na tyč nebo tyč a pomalu se vytahovat nahoru, ohýbat lokty a přitahovat tělo směrem k tyči nebo tyči. Poté se pomalu spouštějte dolů, dokud nejsou paže zcela nataženy. Důležité je dodržovat správnou techniku a kontrolovat pohyb.
Jakou váhu činek zvolit pro trénink paží?
Výběr váhy činky závisí na vaší fyzické zdatnosti a tréninkových cílech. Je důležité začít s mírnou váhou a postupně ji zvyšovat, jak budete postupovat. Neměli byste si hned vybírat příliš těžké činky, aby nedošlo ke zranění a přetrénování svalů.