1. Kuskus je jednou z nutričně nejchudších rafinovaných obilnin. Vyrábí se ze semoliny, která se vyrábí ze zrn tvrdé pšenice.
2. S kuskusem získáme hodně kalorií, ale málo základních živin.
Nedostatkem energie a špatnou pamětí, špatnou regenerací po tréninku a neustálou únavou se není třeba divit, pokud ve vašem jídelníčku dominují přílohy jako kuskus, krupice, moučné výrobky, bramborová kaše, pšeničný lavash, chléb, těstoviny.
Nehledejte řešení v používání doplňků stravy (toto řešení vůbec není) – nejprve normalizujte svůj každodenní jídelníček!
3. Kuskus je lehce stravitelný sacharid, proto se tak hojně používá při dodávkách jídel a polotovarech polévek. Nalil jsem na to vodu a ono to nabobtnalo a bylo to hotové. Pro urychlení doby vaření se kuskus pro polotovary polévek vaří v páře, takže je to super jednoduchý prázdný sacharid.
Nehoňte se rychlostí přípravy! Pozor na nutriční hodnotu!
4. Kuskus vás dlouho nezasytí, protože obsahuje málo vlákniny.
5. Podle mého názoru jsou pro trvalou výživu ruských obyvatel nezbytné obiloviny s bohatším složením živin a vyšším obsahem vlákniny.
Jako třeba pohanka, ovesné vločky (ne vločky, ale krupice! A když vločky, tak ty největší na vaření!), kroupy, hnědá, červená rýže. Ale přesto lze do svého jídelníčku zařadit i kuskus (a otázka: proč, když jsou hodnotnější obiloviny? – zde bude velmi vhodná).
6. Kuskus také obsahuje lepek, ale to platí pouze pro osoby s celiakií.
Vitamíny a minerály v kuskusu
1. vitamíny skupiny B málo (právě tato skupina vitamínů dělá obiloviny cenné pro zdraví).
— B1 — 0,16 mg;
— B2 — 0,08 mg;
— B5 — 1,24 mg;
— B6 — 0,11 mg;
— B9 — 20 mcg.
2. Od minerály můžeme zdůraznit (které jsou také prezentovány ve velmi malém množství):
– draslík – 166 mg;
— hořčík — 44 mg;
— fosfor — 170 mg;
— železo — 1,08 mg;
— mangan — 0,78 mg;
— měď — 0,25 mg.
Kuskus ve výživě
Formule dlouhé sytosti a pravidlo zdravého talíře vám pomohou kuskus nějak zachránit a zlepšit jeho živiny.
Následující vám pomohou cítit se déle sytí z kuskusu:
– pevné kompletní bílkoviny (drůbež, maso, ryby, mořské plody, vejce),
– vláknina (zelenina, zelenina, ovoce, bobule),
– tuky (nerafinované extra panenské oleje nebo malý kousek másla v kaši).
Níže uvedené fotografie ukazují příklady jídel s použitím kuskusu:
Podívejme se na příklad snídaně s kaší:
1. Snadno stravitelný sacharid – kuskus. Nemohu to nazvat těžkým. Pokuste se kuskus co nejvíce podvařit (i když hned nabobtná) a udělejte ho ze 2/3;
2. Kompletní pevný protein – vařená kuřecí prsa, tvrdý zrající sýr (na fotografii) “Parmezán” 12 měsíců. Můžete použít jakýkoli pevný protein, včetně tvarohu.
Ne jogurt, ne kefír, ne bílkovina, ale bílkovina živočišného původu, kterou je třeba žvýkat – jen tak zůstanete dlouho sytí;
3. Zeleninový protein – nepražené ořechy, kuskus;
4. Nasycený tuk – kuřecí prsa, sýr;
5. Nenasycené tuky – nepražené ořechy (Brazílie, vlašské ořechy, mandle);
6. Vlákno – bobule, rajčata, zelenina, ořechy. Zde doporučuji brát neškrobové ovoce/bobule s hrubou vlákninou: broskev, švestka, nektarinka, hruška, jablko se slupkou.
Banány a tepelně upravené ovoce/bobule nedoporučuji – ne proto, že by se ke kuskusu nehodily, ale proto, že se rychle tráví, málo zasytí a naším cílem je dlouhodobé zasycení;
7. Pokud je káva bez cukru a mléka – pak je to nízkokalorický nápoj. Pokud přidáte mléko/cukr/rostlinné mléko/smetanu – jakoukoli jinou složku bohatou na kalorie – vezměte to v úvahu při analýze živin v jídle.
Svůj oběd si můžete naplánovat podle pravidla zdravého talíře, přičemž množství jednotlivých živin budete měnit podle svého životního stylu a fyzické aktivity.
Kuskus, obilí známé ve středomořských zemích od starověku, se do naší kuchyně dostalo poměrně nedávno. Jeho příznivé vlastnosti a všestrannost použití přispěly k jeho rychlému zavedení do našeho jídelníčku.
Co je kuskus
Kuskus je název pro zrna tvrdé pšenice, která se melou a srolují do malých kuliček. Tato technologie zpracování umožňuje připravit drobivou kaši ze zrn kuskusu nikoli vařením, ale pouhým spařením ve vroucí vodě. Výrobek si zároveň zachovává cenné minerály a vitamíny, což z něj činí užitečný dietní produkt.
Struktura
Obsah kalorií kuskusu je poměrně nízký: 100 g suché cereálie obsahuje 370 kcal a po uvaření pouze 112 kcal.[i]
Chemické složení představují především komplexní sacharidy, které se vstřebávají spíše pomalu a vytvářejí pocit sytosti. Obilná vláknina se podílí na následujících důležitých procesech:
- obnovení zdravé střevní mikroflóry;
- normalizace střevní motility;
- odstraňování toxinů a toxinů;
- čištění střev od těžkých kovů.
Při konzumaci kuskusu tělo přijímá aminokyseliny z rostlinných bílkovin, které pomáhají snižovat krevní tlak a koncentraci škodlivého cholesterolu v krvi a také pomáhají předcházet tvorbě aterosklerotických plátů na stěnách tepen. Všechny tyto pozitivní vlastnosti vytvářejí podmínky pro snížení rizika mrtvice a infarktu myokardu.
V obilovinách je málo tuku. Vitamíny rozpustné v tucích neexistují vůbec a vitamíny rozpustné ve vodě zastupuje skupina B (jedná se o B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- fosfor – 170 mg;
- draslík – 166 mg;
- hořčík – 44 mg;
- vápník – 24 mg;
- sodík – 10 mg;
- železo – 1,1 mg;
- mangan a zinek – každý 0,8 mg;
- měď – 0,2 mg.
Jedna porce kuskusu dodá lidskému tělu denní potřebu fosforu, mědi a manganu.
Užitečné vlastnosti kuskusu
Výhody kuskusu pro tělo jsou zřejmé:
- podílí se na metabolismu;
- kuskus posiluje kostní tkáň;
- obiloviny udržují imunitu na vysoké úrovni;
- prevence onkologických procesů.
Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému. Minerály a mikroelementy se podílejí na krvetvorbě a udržování správné funkce kardiovaskulárního systému. Mastné kyseliny jsou nezbytné pro posílení buněčných membrán.
pro ženy
Úspěšná kombinace mikroprvků v kuskusu má příznivý vliv na stav pokožky, nehtů a vlasů. Měď v obilovinách se podílí na stimulaci syntézy ženských hormonů.
Kuskus je užitečný během těhotenství pro normální gestaci a prevenci vývojových abnormalit v rostoucím organismu v důsledku přítomnosti kyseliny listové (vitamín B9).
Aminokyseliny a minerály, na které je kuskus bohatý, přispívají k produkci „hormonu štěstí“ serotoninu. Vytváří nejen správné emoční pozadí během těhotenství, ale podílí se i na regulaci děložních kontrakcí při porodu.
Pro sportovce
Kuskusová kaše obsahuje škrob, který se pomalu štěpí. Zásoby energie po konzumaci pokrmu s kuskusem se tedy spotřebovávají postupně. Výsledkem je, že sportovci dostávají během tréninku kontinuální energii díky postupnému odbourávání komplexních sacharidů.
Ze stejného důvodu je kuskus užitečný pro lidi, kteří při své práci zažívají velkou fyzickou námahu (například nakladače).
Pro ztrátu hmotnosti
Pro lidi, kteří chtějí dodržovat zásady zdravé výživy, je důležité znát následující pravidla:
- V první polovině dne se doporučuje jíst pokrmy s kuskusem.
- Kaši je potřeba spařit vodou, přidat minimální množství tuku a je lepší se úplně vyhnout cukru.
- Jedna porce kaše by neměla být větší než hrst.
- Při konzumaci kuskusu byste měli pít dostatek tekutin, abyste se vyhnuli zažívacím potížím.
Pomalé sacharidy, které při konzumaci i malé porce vařených cereálií vyvolávají pocit sytosti, vám pomohou nepřejídat se a udržet si štíhlou linii. Poskytují efektivnější odbourávání stávajících tukových zásob.
Velké množství vlákniny také přispívá k hubnutí. Jakmile se dostanou do střev, zvyšují peristaltiku, přitahují vodu a způsobují mírný projímavý účinek.
Obecná normalizace metabolismu také pomáhá zbavit se nadváhy.
Škodlivost a kontraindikace kuskusu
Poté, co jsme přišli na otázku, jak je kuskus užitečný, musíme určit kontraindikace použití tohoto produktu.
Každý produkt má indikace a kontraindikace pro použití. Výjimkou není ani kuskus, jehož zdravotní přínosy a poškození byly dobře prozkoumány. Hlavní negativní vlastnosti souvisí s tím, že se vyrábí z pšeničných zrn, která obsahují bílkovinu lepek a hodně sacharidů.
- lidé trpící celiakií – nesnášenlivost lepku;
- lidé, kteří jsou alergičtí na jiné proteiny v produktu;
- pro malé děti, zejména do jednoho roku, ze strachu z rozvoje alergií;
- diabetiky, protože kuskusová kaše může vést ke zvýšení hladiny glukózy v krvi.
Pokud se po konzumaci kuskusu objeví známky špatné snášenlivosti (nevolnost, zvracení, plynatost), pak by měla být cereálie vyloučena ze stravy.
Exacerbace gastrointestinálních onemocnění vyžaduje dočasnou abstinenci od kuskusu.
Omezení pro zavedení kuskusu do jídelníčku je i stáří (malou porci můžete jíst maximálně 1-2x týdně).
Jak vařit kuskus
Obliba kuskusu na Blízkém východě je dána snadnou přípravou a díky neutrální chuti i schopností sloužit jako základ pro přípravu různých pokrmů:
- kaše a přílohy;
- zeleninové saláty a předkrmy;
- polévky;
- kastrol a pečivo;
- maso nebo rybí kotlety;
- náplně do palačinek a koláčů.
Kuskus se hodí k jakémukoli masu, rybám, mořským plodům, zelenině, houbám, ovoci, sušenému ovoci, ořechům a medu. Při přípravě pilafu může nahradit rýži.
Při kombinaci s masem, rybami nebo rostlinnými složkami dochází ke snížení glykemického indexu, díky čemuž je tento produkt zdravější ve srovnání s jednosložkovou kaší.
Kuskus dobře doplní bylinky, jako je petržel, bazalka, majoránka, oregano a tymián, a také koření jako muškátový oříšek a kari.
V závislosti na záměrech kuchaře lze kuskus použít:
- Marocký – s nejmenší velikostí granulí (méně než 1 mm).
- Izraelský – se středním průměrem hustých zrn (asi 2 mm) a příjemnou oříškovou chutí.
- Libanonské – s velkými granulemi (3 mm), které vyžadují delší tepelné zpracování.
Velké, pevné odrůdy jsou vhodné pro vytváření salátů se syrovou zeleninou, které jsou lépe vnímány s komponenty, které mají stejný stupeň hustoty. Měkké odrůdy se častěji používají jako přílohy k zeleninovým a rybím pokrmům.
Kuskus připravíte tak, že jej jednoduše zalijete vroucí vodou a necháte přikryté 5–10 minut. Poté se rozšlehá vidličkou, aby vznikla drobivá kaše. V této podobě se do pokrmu přidá kuskus jako poslední a smíchá se s ostatními ingrediencemi.
Poměr obilovin k vodě je 1:2. Stejný poměr je potřeba, pokud se suchý kuskus zalije vroucím mlékem, ale doba uchovávání pod těsným víkem se prodlouží asi na sedm minut (v závislosti na druhu kuskusu).
Pokud se k vaření používá multivarka, pak se tekutina také odebírá dvakrát více než obiloviny. Vaření hlavních chodů v multivarku vyžaduje přidání kuskusu spolu s dalšími ingrediencemi současně pomocí režimu „v páře“.
Mikrovlnná trouba je vhodná i pro vaření cereálií v páře, doba vaření v tomto případě závisí na jejím výkonu.
Existuje neobvyklý způsob přípravy přílohy, kdy se kuskus zalije rostlinným olejem, důkladně se promíchá, aby se všechna zrna nasákla, a poté se zalije vroucím kuřecím vývarem, který pokryje povrch zrna o 1 cm stát 40-50 minut pod pevným víkem je kuskus připraven k jídlu.
Vyzkoušejte různé způsoby přípravy kuskusu, najděte ten nejlepší, vychutnejte si jídlo a zpevněte své tělo!
[i] Příručka „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“ (Ústav výživy Ruské akademie lékařských věd. Editoval člen korespondent Moskevského leteckého institutu, profesor I.M. Skurykhin a akademik Ruské akademie lékařských věd, profesor V.A. Tutelyan )