Soubor cvičení pro cervikotorakální osteochondrózu páteře

Osteochondróza je degenerativní onemocnění kostí a chrupavek, které může postihnout krční a hrudní páteř. Jedná se o běžný stav, který má za následek bolest a sníženou pohyblivost. Fyzikální terapie, včetně specifických cvičení, však může pomoci zmírnit příznaky a zpomalit progresi onemocnění. V tomto článku se podíváme na cviky na osteochondrózu krční-hrudní páteře včetně protruze krční páteře.

Cvičení pro cervikální osteochondrózu

Cervikální osteochondróza může způsobit bolesti krku, bolesti hlavy a omezenou pohyblivost. Fyzikální terapie, včetně specifických cvičení, je důležitou součástí léčby symptomů a zlepšení funkce. Některá účinná cvičení pro cervikální osteochondrózu zahrnují:

• • Krk se otočí: sedět nebo stát, dívat se dopředu. Jemně otočte hlavu doprava, vydržte pět sekund a poté otočte hlavu doleva. Opakujte 10x v každém směru.
  • Protažení krku: sedět nebo stát a dívat se dopředu. Jemně nakloňte hlavu doprava, vydržte pět sekund a poté ji nakloňte doleva. Opakujte 10x v každém směru.
  • Pokrčení ramen: stůjte s rukama svěšenými po stranách. Jemně přitáhněte ramena k uším a poté uvolněte. Opakujte 10krát.
  • Horní trapézový úsek: sedět nebo stát, dívat se přímo před sebe. Jemně nakloňte hlavu k pravému rameni, vydržte pět sekund a poté se nakloňte k levému rameni. Opakujte 10x v každém směru.

  Cvičení na krční páteř

  Kromě cviků speciálně na krční osteochondrózu existují cviky, které mohou pomoci zlepšit celkovou funkci a pohyblivost krční páteře. Patří sem:

  • • Chin Tuck: postavte se rovně a dívejte se přímo před sebe. Jemně zasuňte bradu do hrudníku, vydržte pět sekund a poté uvolněte. Opakujte 10krát.
    • Prodloužení krku: postavte se rovně a dívejte se přímo před sebe. Jemně natáhněte krk, držte jej pět sekund a poté uvolněte. Opakujte 10krát.
    • Zmenšení lopatek: postavte se s rukama svěšenými v bok. Jemně stiskněte lopatky k sobě a poté uvolněte. Opakujte 10krát.

    Cvičení na hrudní páteř

    Osteochondrózou trpí i hrudní páteř a cvičení může pomoci zlepšit pohyblivost a snížit bolest. Mezi některá účinná cvičení pro hrudní páteř patří:

    • • Cat-Cow Strečink: Začněte na rukou a kolenou, s dlaněmi na podlaze pod rameny a koleny pod kyčlemi. Jemně prohněte záda a poté je zakulatte – to je jeden přístup. Opakujte 10 přístupů.
      • Protažení hrudníku: Lehněte si na břicho, dejte si polštář pod čelo. Jemně natáhněte ruce a nohy do stran, držte je v horní poloze po dobu pěti sekund a poté se uvolněte. Opakujte 10krát.
      • Křupání na hrudi: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Opatrně otočte kolena doprava, zkuste je položit na podlahu, vydržte pět sekund a pak to samé udělejte na druhou stranu. Současně jsou lopatky přitisknuty k podlaze. Můžete natáhnout ruce do stran a přitisknout dlaně k podlaze – usnadníte si tak udržení správné polohy. Opakujte 10x v každém směru.

      Fyzioterapie pro osteochondrózu

      Kromě výše popsaných cvičení může být terapeutický tělocvik cenným nástrojem při léčbě osteochondrózy. Fyzikální terapeut může posoudit váš stav a vyvinout personalizovaný cvičební plán, který pomůže zmírnit příznaky.

      Výkon

      Cvičení je kritickou složkou při zvládání příznaků osteochondrózy a cílená cvičení na krční a hrudní páteř mohou pomoci zlepšit zdraví páteře a snížit bolest a nepohodlí. Před zahájením jakýchkoli nových cvičení je důležité promluvit si se zdravotnickým pracovníkem, jako je fyzioterapeut.

      Rádi na Vás počkáme v našich sportovních prostorách APOLLO DALŠÍ . Doufáme, že zde najdete svého trenéra, výživového poradce a přátelskou sportovní komunitu.

      Přihlaste se k odběru našeho kanálu na instagramu и Tik tak dozvědět se ještě zajímavější a užitečnější informace!

      Publikováno 03.02.2025. března XNUMX v kategorii zdraví

      

      1. Přitiskněte si čelo na dlaň a napněte krční svaly. Cvičení proveďte 3x po dobu 7 sekund. Poté 3x přitiskněte zadní část hlavy na dlaň po dobu 7 sekund. Zatěžujte svaly krku, zatlačte levý spánek na levou dlaň (3krát po dobu 7 sekund) a poté zatlačte pravým spánkem na pravou dlaň (3krát po dobu 7 sekund).
      2. Mírně zakloňte hlavu dozadu. Překonejte odpor napjatých krčních svalů a přitlačte bradu k jugulárnímu zářezu. Cvik proveďte alespoň 5x.
      3. Udržujte hlavu a ramena rovně. Pomalu otočte hlavu co nejvíce doprava (5krát). Proveďte stejný pohyb doleva stejným počtem opakování. Spusťte bradu směrem ke krku. Otočte hlavu nejprve 5x doprava, poté 5x doleva.
      4. Zakloňte hlavu dozadu. Zkuste se dotknout pravým uchem pravého ramene (5krát). Proveďte stejný pohyb a snažte se dotknout levého ramene levým uchem (5krát).

      Doporučuje se zařadit tato cvičení do ranních hygienických cvičení a také je provádět během pracovního dne. Lze je provádět vsedě i ve stoje.
      Provádění cvičení po dlouhou dobu je spolehlivou prevencí cervikální osteochondrózy.
      Nikdy byste však neměli dělat kruhové rotační pohyby hlavou. To může mít za následek zranění.

      Prevence osteochondrózy hrudní páteře

      Pokud pravidelně provádíte cvičení (uvedené níže), které rozvíjejí a udržují tón zádových a břišních svalů a zajišťují normální pohyblivost všech segmentů hrudní páteře, osteochondróza vás nepřekoná.

      1. Výchozí pozice – stoj; Při nádechu se postavte rovně, ruce dolů, nohy u sebe. Natáhněte ruce nahoru – vydechněte. Ohněte se a zhluboka se nadechněte. Poté spusťte ruce, předkloňte se, mírně zakulatte záda, spusťte ramena a hlavu – s výdechem. Opakujte 8-10krát.
      2.I.p. – sedí na židli. Položte ruce za hlavu – nadechněte se, 3-5x se prohněte co nejvíce dozadu, lopatky opřete o opěradlo židle – výdech.
      3.I.p. – Postav se na všechny čtyři. Prohněte záda co nejvíce a vydržte v této poloze po dobu 2-3 sekund. Udržujte hlavu rovně. Vraťte se do výchozí polohy. a znovu proveďte stejné cvičení 5-7krát.
      4.I.p. – Lehněte si na břicho a opřete se rukama o podlahu. Ohněte se dozadu tak silně, jak jen můžete, snažte se zvednout tělo z podlahy.
      5.I.p. – vleže na břiše, paže podél těla. Ohněte hrudní páteř a snažte se co nejvíce zvednout hlavu a nohy.

      Tyto cviky, které odlehčují hrudní páteři, se doporučují provádět v průběhu celého dne během krátkých přestávek v práci. Ve cvičeních 3 až 5 je dýchání dobrovolné. Proveďte cvičení 4 a 5 5-8krát.
      Tato cvičení lze zařadit do ranních cvičení. Je velmi užitečné dělat nějaké pohyby po práci. Hlavní věc je, že preventivní komplex provádíte každý den, pak se spolehlivě pojistíte proti osteochondróze.

      Prevence bederní osteochondrózy

      Následující malá sada cvičení slouží jako vynikající prevence osteochondrózy bederní páteře. Zařaďte to do svých ranních cvičení a dělejte to denně. Nezabere to mnoho času, ale přinese to obrovské výhody: pomůže udržet vaši páteř flexibilní a pohyblivou až do vysokého věku.

      1. Výchozí pozice: stoj s rukama v bok. Ohnout dopředu, dozadu, doprava, doleva. Opakujte 10x v každém směru.
      2.I.p. – ve stoje, ruce v bok. Pohyb pánve dopředu a dozadu. Opakujte 10x v každém směru.
      3.I.p. – vkleče, opřete se rovnými pažemi o podlahu. Složte se do tvaru kapesního nože a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 15-20krát.
      4.I.p. – vleže na břiše, opřené paže o podlahu. Narovnejte ruce a zvedněte se z podlahy, aniž byste zvedli nohy. Opakujte 10-15krát.
      5.I.p. – vkleče, opřete se rovnými pažemi o podlahu. Prohněte záda co nejvíce nahoru, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
      6.I.p. – vleže na zádech. Přitáhněte pokrčená kolena k hrudi. Opakujte 10-15krát

      Jak správně sedět

      • Vyhněte se příliš měkkému nábytku – není pro vás. Aby váha těla nevyvíjela nadměrný tlak na páteř, musí být tělo podepřeno sedacími hrboly, což je možné pouze na tvrdých sedadlech.
      • Pro nábytek, na kterém musíte dlouho sedět, platí následující požadavky:
      • Výška židle nebo křesla by měla odpovídat délce holeně – noha by měla spočívat na podlaze. Pro osoby nízkého vzrůstu se doporučuje pod nohy podložit stoličku.
      • maximální hloubka přibližně 2/3 délky stehna.
      • Pod stolem by mělo být dostatek místa pro nohy, abyste je nemuseli příliš ohýbat.
      • Pokud musíte sedět dlouhou dobu, zkuste se posadit každých 15-20 minut. trochu se protáhněte, změňte polohu nohou.
      • Ujistěte se, že jsou vaše záda pevně opřena o opěradlo židle.
      • Posaďte se rovně, příliš nezaklánějte hlavu ani neohýbejte trup, abyste nezatěžovali svaly těla.
      • Pokud vaše práce vyžaduje, abyste četli každý den dlouhou dobu, vyrobte si na stůl zařízení (stojan na noty), který knihu podepře v dostatečné výšce a pod úhlem ke stolu, abyste se nemuseli ohýbat. horní část těla dopředu.
      • Při řízení auta se snažte sedět bez napětí. Je důležité, aby záda měla dobrou oporu. Chcete-li to provést, umístěte mezi spodní část zad a opěradlo židle tenký polštář, který pomůže udržet bederní křivku. Udržujte hlavu rovně. Po pár hodinách jízdy vystupte z auta a proveďte základní gymnastická cvičení: obraty, záklony, dřepy – každý 8-10krát.
      • Neseďte ani neležte dlouho v jedné poloze před televizní obrazovkou. Pravidelně to vyměňujte, vstávejte, abyste se protáhli. Sedněte si na 1-1,5 hodiny, opřete se o židli nebo křeslo, uvolněte svaly a několikrát se zhluboka nadechněte.

      Jak správně stát

      Při dlouhém stání dochází k výraznému namáhání páteře, zejména bederní oblasti.
      Změňte polohu každých 10-15 minut, opřete se o jednu nohu a poté druhou, snížíte tím zatížení páteře. Pokud je to možné, choďte na místo, hýbejte se. Čas od času se prohněte, natáhněte ruce nahoru, zhluboka se nadechněte. To může pomoci zmírnit část únavy ve svalech ramenního pletence, krku, zad a zad.
      Pokud myjete nádobí nebo žehlíte prádlo, pokládejte střídavě jednu nohu a poté druhou na malou stoličku nebo krabici. Lidé trpící osteochondrózou by měli žehlit vsedě nebo umístěním žehlicího prkna tak, aby se nemuseli nízko ohýbat.
      Při úklidu bytu se při práci s vysavačem také snažte nenaklánět příliš nízko, je lepší hadici prodloužit o další trubky. Při úklidu pod postelí, pod stolem, poklekněte na jedno koleno.
      Chcete-li zvednout předmět z podlahy, dřepněte si nebo se ohněte, pokrčte kolena a položte ruku na židli nebo stůl. Nepřetěžujete si tak bederní páteř.

      Jak správně ležet

      Je lepší spát ne na měkké posteli, ale ani na prknech. Lůžko by mělo být polotuhé, aby si tělo, když člověk leží na zádech, udrželo fyziologické křivky (krční lordóza, hrudní kyfóza a bederní lordóza).
      Za tímto účelem:
      Po celé šířce postele nebo pohovky položte štít a na něj 5-8 cm silnou pěnovou gumu Zakryjte vlněnou přikrývkou a položte prostěradlo.
      Pokud bolest vyzařuje do nohy, můžete pod kolenní kloub umístit přikrývku – tím se sníží natažení sedacího nervu a zmírní se bolest v noze.

      • Když je bolí záda, mnoho pacientů raději spí na břiše. Abyste zabránili přílišnému prohýbání spodní části zad, které způsobuje ještě větší bolest, položte si pod podbřišek malý polštář.
      • Spáči na boku mohou spát s jednou nohou na druhé a rukou pod hlavou.

      Pro pacienty s akutními projevy osteochondrózy může být ranní vstávání z postele velmi obtížné. Udělejte toto:

      • Nejprve proveďte několik jednoduchých cvičení s rukama a nohama;
      • pak pokud spíte na zádech, otočte se na břicho;
      • snížit jednu nohu na podlahu;
      • opřete se o tuto nohu a ruce, přeneste váhu těla na koleno a postupně se postavte bez jakýchkoli náhlých pohybů.

      A ještě jedna rada. Ti, kteří milují lázeňský dům, by preferovali suchou páru (saunu), ale během exacerbace se budete muset sauny vzdát.

      Jak správně zvedat a přemisťovat těžké předměty

      Jedním z hlavních důvodů exacerbace osteochondrózy a vzniku výhřezů meziobratlových plotének, zejména v lumbosakrální oblasti, je zvedání a nošení těžkých předmětů. Akutní, neočekávaná bolest v dolní části zad se objevuje v případech, kdy jsou těžké předměty zvednuty prudce, s trhnutím, a poté je těžký předmět posunut na stranu, přičemž se otáčí trup.
      Jak správně přenášet těžké předměty:
      Nenoste těžká břemena v jedné ruce, zvláště na velkou vzdálenost, abyste nepřetěžovali páteř, rozdělte náklad a noste v obou rukou. Je nepřípustné držet těžké předměty, prudce se ohýbat nebo narovnávat (naklánět se dozadu).
      Obecně není vhodné, aby pacient s osteochondrózou zvedal a přenášel závaží nad 15 kg. Doporučujeme zakoupit vozík nebo tašku na kolečkách. Batoh se širokými popruhy je velmi vhodný pro přenášení těžkých předmětů na dlouhé vzdálenosti. Váha plného batohu se rozloží na váhu páteře a ruce zůstanou volné.
      Jak správně zvedat činky:
      Nasaďte si vzpěračský pás nebo jakýkoli široký pás, pokud jej máte; dřepněte si, držte záda rovně a krk rovně; Uchopte váhu oběma rukama a zvedněte se, aniž byste ohýbali záda.
      Můžete se ptát: „Proč právě takto a ne jinak? Vše je vysvětleno velmi jednoduše.

      • Když jsou záda rovná, obratle jsou rovnoběžné a zátěž na ně je rozložena rovnoměrně.
      • A když jsou záda v ohnuté poloze, obratle nejsou vzájemně rovnoběžné a v místě, kde se spojují, dochází k traumatickému přetížení.

      Formy hodin tělesné výchovy

      Lidem trpícím spinální osteochondrózou lze doporučit následující formy fyzického cvičení:

      • ranní hygienická cvičení;
      • přestávka na fyzické cvičení během práce;
      • lékařská gymnastika;
      • koupání;
      • trakce páteře;
      • hodiny tělesné výchovy podle vybraného programu;
      • sebe-masáž

      Ranní hygienickou gymnastiku je lepší začít vlastní masáží dolní části zad a zad a poté cvičit svaly paží, horních končetin a trupu, švihové pohyby nohou, cvičení ve smíšeném nebo čistém visu a také jako dechová cvičení. Ranní cvičení je vhodné zakončit vodní procedurou, po které je třeba důkladně osušit tělo a důkladně promnout kříž a záda ručníkem. Nedoporučuje se provádět skákání, poskakování a běhání, které vytváří velký stres na meziobratlové ploténky.

      Některá cvičení doporučená pro osteochondrózu:
      Výchozí pozice (SP) – sedí na židli nebo stoličce, ruce dolů podél těla, nohy pokrčené v kolenou a kyčelních kloubech.
      Cvičení 1
      I.P.; krouživé pohyby lopatek dopředu a dozadu. Opakujte 4-6x v každém směru, střední tempo.
      Cvičení 2
      I.P.; Zvedněte ruce po stranách nahoru nad hlavu a spojte hřbety rukou – nádech, nižší – výdech. Opakujte 3x, pomalé tempo.
      Cvičení 3
      I.P.; ruce na ramena; zvedněte lokty a poté je spusťte. Opakujte 6x, střední tempo. Dýchání je volné.
      Cvičení 4
      I.P.; nakloňte hlavu dopředu, snažte se dotknout hrudníku bradou a vrhněte hlavu co nejvíce dozadu. Opakujte 2-6 krát, pomalým tempem. Dýchání je volné. Toto cvičení musí být prováděno s maximální opatrností.
      Přestávka na tělesnou výchovu trvá 5-6 minut. Pro ty, kteří pracují v sedě se sklopenou hlavou, se doporučuje soubor 8-9 cviků, prováděných ve výchozí poloze – ve stoje, ve středním tempu a se střední amplitudou. Pro ty, kteří pracují ve stoje, se doporučuje provádět 7-9 cviků v sedě s mírně podloženýma nohama s mírným napětím, ve středním tempu a s omezenou amplitudou. Po cvičení byste měli aktivně masírovat spodní část zad a zad po dobu 1-3 minut a poté uvolnit svaly nohou.
      Terapeutická gymnastika je indikována především pro ty, kteří trpí častými exacerbacemi osteochondrózy ve formě radikulitidy. Komplex zahrnuje obecná rozvojová speciální a dechová cvičení, dále svalová relaxační cvičení a sebemasáže. Doporučuje se cvičit denně, nejlépe ráno. Většina cviků se provádí ve výchozí pozici. – vleže nebo v kleče, protože Tím se odstraní axiální zátěž páteře a do určité míry se uvolní svaly, které ji drží ve vzpřímené poloze.
      Plavání. Nejúčinnější plavecká poloha je na zádech. Doporučuje se plavat 2-3x týdně 1-1.5 hodiny. V období podzim-zima je lepší plavat v krytém bazénu, aby nedošlo k ochlazení, což je pro pacienty s osteochondrózou extrémně nežádoucí.
      Spinální trakce. Chcete-li to provést, můžete použít následující jednoduché techniky:

      • Vleže na břiše (nebo na zádech), ruce vzhůru. Silně natáhněte ruce nahoru a poté se uvolněte. Opakujte 7-8krát. Neprohýbejte záda, nezvedejte nohy z podlahy.
      • Čistý hang, ve kterém není žádná podpora. Současně můžete provádět následující cvičení: „kyvadlo“, ohýbání a ohýbání nohou, vyklenutí trupu.
      • Postavení mezi stolem a židlí: opřete se jednou rukou o stůl, druhou o opěradlo židle a pokrčte nohy.

      Hodiny tělesné výchovy podle zvoleného programu mohou zahrnovat běh, gymnastiku, hry a podobně. Hlavní část hodin je obvykle celá věnována rytmické gymnastice, atletice, plavání, lyžování a tak dále. Doba trvání: 20-30 minut nebo více.
      Samomasáž je účinným prostředkem prevence rozvoje a exacerbace osteochondrózy, zaměřený na zlepšení metabolických procesů ve svalech, vazech a meziobratlových ploténkách, zmírnění svalového napětí a snížení bolesti. Délka sezení je 10-15 minut.

      Závěr

      Hodiny tělesné výchovy by měly být systematické a pravidelné. Pouze v tomto případě můžeme očekávat maximální pozitivní efekt. V tomto případě je nutné vzít v úvahu vaše možnosti a kondici. Před prováděním jakýchkoli cvičení se poraďte se svým lékařem, je lepší, pokud ano chiropraktik nebo osteopat, Řekne vám, na co si dát pozor a co je lepší nedělat vůbec. Kromě fyzického cvičení je nutné dodržovat ortopedický režim a sledovat stravu, protože to vše je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Je důležité si uvědomit, že nemůžete být pod neustálým dohledem lékaře, a proto se musíte naučit ovládat: sledujte při práci své držení těla, polohu těla.