Téměř každý člověk má v dnešní době problémy se zády. Tento jev se vysvětluje především poklesem celkové aktivity. Svaly v celé páteři ochabují, proto je narušené držení těla nebo se objevuje shrbenost a progredují chronická onemocnění.
Nabízíme vám hotovou sestavu 12 cviků pro pevná a zdravá záda doma bez dalšího vybavení. Cvičením zpevníte celý svalový korzet, zlepšíte pohyblivost páteře, napravíte držení těla a pomůžete obnovit postavu ke štíhlé linii.
Trénink zad (1. kolo)
Páteř je obklopena mnoha malými vlákny, které dohromady tvoří svalový korzet. Pro jeho napumpování se doporučuje provádět nejen pohyby na extenzorech, ale také prknech, které zajišťují staticko-dynamickou zátěž. Pro toto cvičení budete potřebovat podložku. Navrhovaná cvičení pro zádové svaly se provádějí bez závaží, takže jsou vhodná pro každého, i doma.
Cvičení provádějte postupně v pomalém tempu, mezi cviky odpočívejte 15-20 sekund. Pokročilí mohou cviky opakovat ve dvou kolech.
Na co se ještě dívat na záda:
- 10 nejlepších cviků na posílení dolní části zad
- Top 15 protažení horní části zad a krku
- 20 nejlepších protažení zad (Dobré pro začátečníky!)
- Terapeutická gymnastika pro skoliózu a kyfózu: 10 cvičení
- Gymnastika pro páteř ve stoje: 10 jednoduchých cviků
1. Plavec + loď
Jak provést: Lehněte si na břicho, natáhněte se, dejte nohy k sobě a narovnejte ruce nad hlavou. Držte hlavu nahoře a prsty u nohou dolů. Nyní pomocí techniky kříže začněte zvedat pravou nohu a levou ruku, poté pravou a levou nohu. V dolní části zad bude mírná klenba. Poté udělejte pozici lodi a současně zvedněte obě ruce a nohy. Celkem vystřídáte tři pohyby. Vyberte si amplitudu, která je pro vás pohodlná, nedělejte prudké a rychlé švihy.
Jak zjednodušit: Provádějte bez lodi, nechte pouze plavce – zvedání opačných paží a nohou.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování (3 pohyby = 1 opakování).
2. Od loketního prkna k ručnímu prknu
Jak provést: Dostaňte se do pozice prkna s podepřením předloktí – lokty přímo pod rameny, zaťaté pěsti, rovná záda a stažené břicho. Chcete-li přejít na vysoké prkno, položte nejprve pravou ruku na podlahu a poté levou (dlaně mějte pod rameny). Zvedněte se, narovnejte lokty, dokud nebudou úplně natažené. Neposouvejte tělo mezi prkny do stran a držte ho pevně. Posilují se zádové, spodní a břišní svaly.
Jak zjednodušit: Cvik dělejte na kolenou, usnadní vám to udržení rovnováhy v planku a sníží zátěž deltových svalů.
Kolik toho udělat: 6-8 opakování na každou stranu.
3. Hyperextenze s rukama za hlavou
Jak provést: Lehněte si zpět na břicho, narovnejte nohy a spojte je. Položte ruce za hlavu, sepněte dlaně k sobě a roztáhněte lokty do stran. Pro hyperextenzi zvedněte horní část těla z podlahy prohnutím spodní části zad. Pánev, boky a chodidla nezvedejte, ale pevně je přitlačte. Jakmile při zvedání dosáhnete maxima, spusťte se plynule a bez náhlosti a opakujte. Toto cvičení pro záda doma je považováno za jedno z nejlepších, včetně pro zlepšení držení těla.
Jak zjednodušit: Položte ruce podél těla, spíše než za hlavu, a také můžete někoho držet za nohy.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování.
4. Loď + zvedání rukou a nohou
Jak provést: Zůstaňte v poloze na břiše, ruce rovně nad hlavou, nohy natažené a zavřené. Hlava na podlaze, tělo pevně přitisknuté a svaly uvolněné. Nyní udělejte pozici lodi: jedním pohybem se rukama a nohama zvedněte z podložky. Prohněte záda. Opravte polohu. Poté roztáhněte ruce a nohy do stran ve tvaru hvězdy a dejte je zpět k sobě. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte. Cvik je náročný, ale výsledkem je rychlé posílení zádových a středových svalů.
Jak zjednodušit: Ve člunu nejprve roztáhněte nohy, poté ruce. Udržujte své končetiny zvednuté nízko. Další možností pro zjednodušení je vyloučit nohy z práce a nechat je na podlaze.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování.
5. Jednoramenná prkenná řada
Jak provést: Dostaňte se do klasické pozice planku s rovnými pažemi. Tělo má jednu linii, žaludek a pánev jsou vtažené, dlaně jsou pod rameny. Posuňte oporu mírně na pravou stranu, zvedněte levou ruku z podlahy a proveďte přítah. To se provádí následovně: ohněte loket, vytáhněte jej zřetelně podél těla a spusťte zpět. Poté opakujte s pravou rukou. Toto cvičení na záda by mělo být přidáno do vašeho domácího tréninku, abyste se zaměřili na horní část zad.
Jak zjednodušit: Umístěte se na kolena, abyste snížili zátěž na své jádro.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
6. “Mořská panna”
Jak provést: Lehněte si na pravý bok, natáhněte se do přímé linie, ruku položte dole s oporou na předloktí přímo pod tělo. Položte nohy na vnější stranu. Dostaňte se do pozice bočního prkna, nenaklánějte hýždě dopředu ani dozadu, z této pozice natáhněte volnou ruku nahoru. Nyní se plynule ohněte a zvedněte pánev co nejvýše. Nakloňte rovnou a zvednutou paži blíže k hlavě. Snižte se pomalu, opakujte. Pak vyměňte strany. Cvik nejen posiluje záda a jádro, ale také protahuje páteř a zlepšuje její pohyblivost.
Jak zjednodušit: Odstraňte pohyb ruky a nechte ji na pase. Můžete také klesnout na kolena v pozici prkna, abyste zvýšili podporu a snížili rozsah pohybu.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování nejprve na jednu stranu, poté 8-10 opakování na druhou stranu.
Trénink zad (2. kolo)
Druhá část tréninku zahrnuje efektivní cvičení stejného typu: lodě, prkna s obraty, zvedání paží a nohou. Všechny jsou zaměřeny na posílení zádových a středových svalů, což zvýší sílu a vytrvalost, zlepší držení těla a zmírní bolest. Navíc pohyby ovlivňují celou páteř, od krku až po ocasní kost. Hlavním pravidlem lekce je cvičení neuspěchat a soustředit se na kvalitu provedení.
Cvičení provádějte postupně v pomalém tempu, mezi cviky odpočívejte 15-20 sekund. Pokročilí mohou cviky opakovat ve dvou kolech.
1. Pulzující zvedání paží a nohou na všech čtyřech
Jak provést: Posaďte se na všechny čtyři – kolena přímo pod pánev, dlaně pod ramena. Udržujte záda rovná a nepropadejte se v bederní oblasti. Poté zvedněte pravou nohu a levou ruku, dokud nebudou v jedné linii s vaším tělem. Z této pozice provádějte pulzující zdvihy a spouštění s krátkou amplitudou, abyste zdůraznili zatížení svalů kolem páteře. Změňte strany v postoji a opakujte znovu. Jeden z nejlepších cviků na posílení zádového a paravertebrálního svalstva.
Jak zjednodušit: Nepulsujte – zcela zvedněte a spusťte končetiny.
Kolik toho udělat: 13-15 pulzací nejprve na jedné straně, poté 13-15 pulzací na druhé straně. Můžete opakovat dva přístupy – cvičení je velmi užitečné.
2. Pes směřující dolů + horolezec
Jak provést: Z pozice prkna s rovnými pažemi zaujměte klasickou pózu psa směřující dolů. Pánev je zvednutá, kolena a lokty jsou rovné a tělo tvoří trojúhelník s podlahou. Poté se současně vraťte do polohy prkna a přitáhněte stehno jedné nohy k břichu. Vraťte se na psa směřujícího dolů a proveďte znovu horolezce, ale vyměňte strany. Zátěž je vysoká, ale toto komplexní cvičení pomáhá kvalitativně napumpovat zádové svaly bez vybavení a závaží.
Jak zjednodušit: Přechod ze psa směřujícího dolů k pravidelnému prknu s rovnými pažemi (bez přitahování kolena k hrudi).
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
3. Plavec v pozici lodi
Jak provést: Lehněte si na břicho a protáhněte celé tělo do jedné linie. Položte ruce podél těla. Sklopte hlavu k podlaze. Zaujměte pozici lodi z lehu – zvedněte nohy a horní část těla současně, prohněte spodní záda a zafixujte přijatou polohu. Zvedněte paže dopředu po stranách a pak zpět. Pomalu se spusťte na podložku a opakujte. Toto cvičení pro posílení zad a dolní části zad je považováno za poměrně obtížné, ale účinné.
Jak zjednodušit: Udržujte nohy na podlaze a zaměřte váhu na horní část těla.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování.
4. Hyperextenze s pažemi do stran
Jak provést: Zůstaňte v poloze na břiše. Roztáhněte ruce do stran a položte je hlavou na podlahu. Nohy jsou zavřené k sobě. Zvedněte horní část těla, aniž byste změnili polohu paží. Ohněte spodní záda a pevně přitiskněte nohy od pánevních kostí k prstům na povrch. Pomalu, bez náhlých pohybů, se spusťte zpět dolů. V horním bodě narovnejte lopatky.
Jak zjednodušit: Položte ruce podél těla, spíše než je držte po stranách. Můžete se zvednout ne příliš vysoko, pokud vám to flexibilita páteře dovolí.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování.
5. Reverse Plank Raises
Jak provést: Posaďte se na podložku a narovnejte nohy před sebou a dejte je k sobě. Posuňte ruce dozadu, položte je na podlahu a nasměrujte prsty na hýždě. Přeneste oporu na dlaně a paty, zvedněte pánev nahoru. V těle by měla být jedna linie: od hlavy a krku k chodidlům. Zatněte svaly a nenechte hýždě poklesnout. Spusťte se do sedu a opakujte. Toto cvičení na záda doma posiluje celý svalový korzet podél páteře.
Jak zjednodušit: Opírejte se o lokty, ne o rovné paže. Zatížení bude menší. Zpočátku můžete zůstat ve statickém reverzním planku na rukou, posilovat jádro a postupně zvyšovat obtížnost.
Kolik toho udělat: 10-12 opakování.
6. Loket Plank Turns
Jak provést: Přesuňte se do pravidelné pozice na loktech. Opora na předloktí, břicho a hýždě vtažené, nohy blízko u sebe. Otočte tělo doprava, natáhněte levou paži nahoru a pravou nechejte na stejném místě, obě nohy posuňte do stran. Vraťte se, otočte se znovu z prkna, ale tentokrát doleva. Cvičení pro domácí cvičení zádových svalů, které zapojíte i břišní svaly, musíte mít.
Jak zjednodušit: Dělejte částečné otáčky, aniž byste zvedli ruku z podlahy.
Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou stranu.
Na co se ještě podívat pro posílení jádra:
- Základní cvičení pro začátečníky: 10 snadných cvičení
- Základní svaly: Proč jsou potřebné + 30 efektivních základních cvičení
- 50 nejlepších cviků na břicho + 5denní plán