Chcete-li to provést, proveďte jednoduchý test. Při močení se snažte zastavit tok moči. Pokud se vám, byť jen v malé míře, podařilo zpomalit proud moči, používáte ty správné svaly. Pokud necítíte svaly, které potřebujete, může to trvat několik návštěv fyzioterapeuta, který vás vycvičí, abyste získali citlivost a svalovou kontrolu, kterou potřebujete, pomocí elektroterapie a biofeedbacku (BFE).
Tato cvičení jsou užitečná pro udržení tonusu svalů pánevního dna, které zase podporují močový měchýř a reprodukční orgány. Tato cvičení jsou zvláště užitečná pro těhotné ženy a ženy po porodu nebo pro ty, kteří trpí slabostí močového měchýře. Můžete je udělat kdykoli. Když potřebujete močit, proveďte následující cvičení (alespoň dvakrát denně):
Během dne je nutné provést alespoň 5 cvičení pro pánevní svaly. Pro každé sezení musíte provést alespoň 15-20 kontrakcí každého typu – pomalých i rychlých. Doporučujeme tyto kontrakce střídat, to znamená provádět je jednu po druhé během jednoho sezení. Po tonické kontrakci po dobu 15 sekund a krátké době odpočinku (do 5 sekund) se provede silná, rychlá krátkodobá kontrakce, po které lze dobu odpočinku prodloužit na 10 sekund. Počet takových cyklů v jednom sezení by tedy měl být asi 15–20.
Nejlepší je začít cvičit v sedě. Hlavní význam pro dosažení pozitivních léčebných výsledků je pravidelný trénink, bez přestávek. Obvykle měsíc po zahájení výuky lze cvičení provádět ve stoje a poté při chůzi,
První výsledky léčby za předpokladu pravidelného a správného provádění cviků jsou pozorovány 2–3 týdny po jejím zahájení. Nejčastější počáteční pozitivní změnou je vymizení mimovolní ztráty moči při mírné fyzické aktivitě, zejména v první polovině dne.
Délku léčby touto technikou nelze předem určit. Trénink musí být prováděn tak dlouho, dokud se nezastaví nejen močová inkontinence, ale také se vytvoří schopnost reflexních kontrakcí pánevních svalů v reakci na zvýšení intraabdominálního tlaku.
- Stahujte svaly kolem pochvy směrem nahoru a dovnitř, abyste zastavili tok moči.
- Udržujte tuto pozici po dobu 6.
- Nyní pokračujte v močení opět počítáním do 6.
- Nakonec znovu přestaňte močit a počítejte do 6, než úplně vyprázdníte močový měchýř..
Měli byste se naučit stahovat svaly hráze v izolaci, mačkat pochvu a zvedat řitní otvor po dobu 15-20 sekund. Je třeba se pokusit naučit se stahovat svaly zevního svěrače močové trubice, např. pokusit se přerušit proud moči při normálním močení.
Následně je nutné zajistit, aby se svaly pánevního dna reflexně stahovaly při jakémkoli zvýšení nitrobřišního tlaku, například při kašli, jakékoli fyzické aktivitě a podobně.
Soubor Kegelových cviků po porodu
Sestavu Kegelových cviků můžete začít provádět již 5. den po porodu. Následně se ukázalo, že tato Kegelova cvičení také zvyšují sexuální tonus a zlepšují krevní oběh.
- Kegelův cvik 1. Narovnejte se v libovolné poloze, uvolněte svaly břicha, hýždí a nohou. Několikrát rychle zmáčkněte svaly kolem konečníku, jako byste bránili pohybu střev. Cvičení lze provádět několikrát denně.
- Kegelův cvik 2. Proveďte cvik 1, ale pomalejším tempem: napněte svaly na 10 sekund a na stejnou dobu je uvolněte.
- Kegelův cvik 3. Začněte uvolněním, poté postupně mačkejte svaly pánevního dna, začněte zadní skupinou a teprve poté zapojte přední část, v každé poloze vydržte 3-5 sekund.
Každé Kegelovo cvičení by se mělo provádět 2 minuty a celá sada Kegelových cviků by se měla opakovat alespoň třikrát denně. Tato cvičení můžete provádět téměř kdekoli: při chůzi, vsedě před televizí, při cestování v autě nebo metru, stejně jako v jakékoli poloze (vsedě, vleže, ve stoje).
Pravidelná fyzická aktivita udržuje fyzické i duševní zdraví, prodlužuje život a krásu. Není vůbec nutné překonávat mnoho kilometrů nebo zvedat těžké váhy a činky – stačí realizovatelné sportovní aktivity.
Gymnastika je sport, který je vhodný pro lidi jakéhokoli věku, protože klasifikace jeho oblastí a programů je velmi různorodá. Je možné vybrat efektivní sestavy cviků pro lidi s různým zdravotním stavem a různou úrovní fyzické zdatnosti.
Gymnastika a její výhody
Gymnastika zahrnuje systém fyzických cvičení, jejichž provádění posiluje zdraví, zlepšuje ukazatele síly a zvyšuje vytrvalost. Pravidelné cvičení má komplexní blahodárný účinek na tělo:
- Posílit pohybový aparát: podpořit růst svalů, zlepšit stav páteře, kloubů a jejich pohyblivost.
- Zvyšuje celkový tonus těla. Tento sport procvičuje všechny svalové skupiny a má pozitivní vliv na kardiovaskulární a dýchací systém. Pro člověka je snazší vyrovnat se s fyzickou námahou. Sportovní gymnastika navíc zlepšuje cykly spánku a bdění a pomáhá vyrovnat se s nespavostí a chronickou únavou.
- Rozvíjet flexibilitu a koordinaci pohybů. Gymnastika zlepšuje protahování a elasticitu tkání. Zvyšuje se pohyblivost a obratnost člověka a jeho chůze a držení těla se stávají ladnějšími.
- Zlepšit metabolismus, podpořit hubnutí. Cvičební komplexy stimulují krevní oběh a metabolické procesy v těle. Pokud se snažíte zhubnout a držíte dietu, gymnastika proces výrazně urychlí.
- Rozvíjejí vůli a disciplínu. Sport motivuje člověka k určitým výsledkům, zvyšuje jeho odhodlání a vytrvalost. Pomáhá také odhalit skryté schopnosti: mnozí ani netuší, jak flexibilní a odolní mohou být.
- Posílit duševní zdraví. Zdravotní tělesná cvičení snižují hladinu stresu, pomáhají vyrovnat se s napětím a úzkostí a také rozvíjejí nová nervová spojení, zlepšují kognitivní schopnosti – paměť, myšlení, pozornost.
V tomto článku jsme uvedli pouze krátký výčet pozitivních účinků gymnastiky na tělo. Existuje mnoho vědeckých studií o výhodách fyzického cvičení. Bylo prokázáno, že pravidelný pohyb je dobrým preventivním opatřením proti mnoha nemocem: ateroskleróze, artritidě, artróze, mrtvici, infarktu atd. To je klíčem k dlouhověkosti a mládí těla.
Druhy gymnastiky
Gymnastika je rozdělena do několika typů, z nichž každý má své vlastní vlastnosti a rysy. V závislosti na cílech a cvičeních zahrnutých v komplexu se může jednat o zdraví zlepšující, sportovní, terapeutické, rozvojové atd.
Pojďme se v tomto článku blíže podívat na různé druhy gymnastiky.
Gymnastika
Umělecká gymnastika je zařazena do programu olympijských soutěží od roku 1896. Představuje ji volná sestava, cvičení na specializovaném náčiní a přeskoky. Freestyle komplex zahrnuje různé postoje, salta, švihy, obraty, skoky, poskoky a další pohyby. Mezi sportovní druhy gymnastiky na náčiní patří cvičení na hrazdě, bradlech, kladině, koni a kladině. Voltiž zahrnuje provádění kotrmelců a rotací z podpěry.
Je třeba poznamenat, že není nutné začít cvičit uměleckou gymnastiku v raném dětství. Správně zvolené cvičební postupy podporují a rozvíjejí flexibilitu, protahování a svalový systém v každém věku.
Gymnastika
Oblíbená forma gymnastiky, která zahrnuje choreografická a gymnastická cvičení zhudebněná. Pohyby mohou být s vybavením nebo bez něj. V prvním případě se cvičení provádí se švihadlem, obručí, mečem, stuhou a palcátem. Rytmická gymnastika zahrnuje mezičasy, skoky, salta a akrobatické prvky. Cvičení tohoto druhu sportu rozvíjí flexibilitu, smysl pro rytmus, hbitost, přesnost, rychlost a ladnost.
Estetická gymnastika
Tento sport je symbiózou tance, rytmické gymnastiky a akrobacie. Soutěže v něm jsou velmi napínavou podívanou. Zde se snoubí zručná choreografie, plasticita, výraz a kolektivismus (ve skupinových hodinách).
Jaká cvičení jsou v této disciplíně: skoky, mosty, kotouly, lodě, splity, akrobatická sestava, strečink, otočky, taneční kroky. Na rozdíl od umělecké gymnastiky nepoužívá estetická gymnastika různá náčiní. Všechny prvky jsou provedeny plynule, každý další je harmonickým pokračováním předchozího.
Týmová gymnastika
Týmová gymnastika zahrnuje nejdynamičtější typy cvičení, z nichž hlavní jsou: skoky z minitrampolíny a dalších podpěr, volné sestavy s hudebním doprovodem a akrobatický komplex. Programu se účastní 6 až 12 osob.
Kromě rozvoje flexibility, hbitosti, síly a vytrvalosti je práce ve skupině dobrá pro zlepšení koncentrace a koordinace pohybů.
Cirkusová gymnastika
Cirkusová gymnastika spojuje sport a umění. Existují dva typy disciplín – vzdušné a pozemní. První zahrnuje provádění složitých cvičení na zařízení zavěšeném vysoko nad arénou. Nejnapínavější a nejpůsobivější z nich jsou akrobatické prvky na hrazdě, triky na laně, bambusu a pásech. Parter cirkusová gymnastika zahrnuje komplexní pohyby na náčiní upevněném v aréně. Patří sem pohyby na kruzích, bradlech, hrazdě a trampolíně.
Akrobatická gymnastika
Velkolepá sportovní disciplína, kde gymnastky pracují jako tým a provádějí společně cvičení. Tento typ zahrnuje tři typy cvičení:
- Rovnováha – pro sílu a flexibilitu: věže, pyramidy, vrcholy.
- Dynamický – pro rychlost, koordinaci pohybů: salta, přemety, chvaty.
- Kombinované akrobatické komplexy spojují prvky rovnováhy a dynamiky.
Tato velkolepá akrobatická forma gymnastiky rozvíjí flexibilitu, rychlost reakce, hbitost, fyzickou sílu a schopnost týmové interakce.
Pouliční (dvorní) gymnastika
Amatérský sport zahrnuje práci s vlastní vahou, cvičení na rozvoj vytrvalosti a síly. Pouliční gymnastika (cvičení) zahrnuje hodiny na sportovišti – s náčiním i bez něj. Běžné cviky: přítahy, visy, shyby, stojky, kliky, izolované sestavy na jednotlivé svalové skupiny.
Proč byste měli studovat na OREXIS
Gymnastika je sport, kterému se může věnovat každý, bez ohledu na věk nebo fyzickou zdatnost. A s tím vám pomohou hodiny s kvalifikovanými trenéry v Gymnastickém studiu OREXIS.
Odhalíme váš potenciál a během tréninku dosáhnete požadovaného sportovního výkonu. Můžete také najít podobně smýšlející lidi a dokonce se vyšplhat na stupně vítězů účastí v interních soutěžích!
- Individuální a skupinové kurzy gymnastiky.
- Čtyři unikátní tréninkové programy.
- Kurzy moderní gymnastiky GYMNOVA.
Sportovní gymnastika je v OREXIS Gymnastics k dispozici všem!
“Na sestavení materiálu se podílel trenér studia OREXIS, kandidát na mistra sportu v umělecké gymnastice Michail Fazleev.”