Posilujte zádové svaly, abyste zmírnili stres na páteři. Nejlepším cvičením na to je chůze. A pokud nemůžete hodně chodit, pomůže vám cvičení na posílení zádových svalů.
Radiolog, MRI, CT, onkologická diagnostika, praxe 14 let.
2 ledna 2025
Informace v této části by neměly být používány pro vlastní diagnostiku nebo samoléčbu. V případě bolesti nebo jiné exacerbace onemocnění by měl diagnostické testy předepisovat pouze ošetřující lékař. Pro diagnostiku a správnou léčbu byste měli kontaktovat svého lékaře.
Zdravá záda jsou rovná páteř a kolem ní silný svalový korzet. Dlouho sedíme a málo se hýbeme, proto má mnoho lidí ochablé zádové a břišní svaly. Slabý svalový korzet nedrží páteř ve správné vertikální poloze. To vede ke shrbení, osteochondróze, opotřebení meziobratlových plotének a kýl. Posilujte zádové svaly, abyste zmírnili stres na páteři. Nejlepším cvičením na to je chůze. Pokud každý den ujdete 6-8 km, nemusíte se bát. Pokud ne, pomohou cviky na posílení zádových svalů.
Jsou vhodné pouze pro prevenci: pokud již máte osteochondrózu nebo skoliózu, terapeutická cvičení jsou vhodnější. Existují také kontraindikace:
- silná bolest,
- krvácející,
- exacerbace chronických onemocnění,
- poranění páteře,
- onemocnění ledvin a kardiovaskulárního systému,
- těhotenství.
Protahování
Flexibilita tkání kolem páteře umožňuje snadný pohyb, zabraňuje namáhání kloubů, snižuje pravděpodobnost zranění a připravuje svaly na fyzickou aktivitu. Před a po každém intenzivním tréninku se protáhněte pomalým tempem.
Protažení hamstringů v leže
Toto cvičení vám pomůže připravit se na cvičení na posílení zad. Lehněte si na záda a pokrčte kolena, zvedněte jednu nohu, podepřete zadní část nohy rukama, snažte se narovnat koleno a protáhněte zadní stranu stehna. Vydržte 20-30 sekund a opakujte 2-3x. Udělejte to pro druhou nohu.
Přitáhněte si kolena k hrudi
Toto cvičení zmírňuje stres na vzpřimovací svaly páteře. Lehněte si na podlahu s uvolněnými a rovnými zády. Přitáhněte kolena k hrudníku, dokud neucítíte natažení v dolní části zad, nedělejte zbytečné pohyby. Vydržte 5 sekund a opakujte 5x.
Klenba zad ve stoje
Postavte se rovně s rukama v pase. Ohněte se dozadu a prohněte záda tak daleko, jak jen můžete. Udržujte rovnováhu. Měli byste se cítit pohodlně. Vydržte 5 sekund a opakujte 5x. Tento cvik nejen posílí zádové svaly, ale také prohřeje přední část těla.
Protažení kvadricepsů
Pro rovnováhu se jednou rukou držte podpěry, pokrčte nohu tak, aby se chodidlo dotýkalo stehna. Vezměte nohu za ruku a přitáhněte ji k hýždím, dokud neucítíte natažení v přední části stehna. Tento cvik lze provádět i ve stoji na čtyřech.
Posilovací cvičení pro posílení zádových svalů
Gymnastika a cvičení pro záda popsané níže vám pomohou opravit držení těla.
Lehněte si zády na zem, ruce položte podél těla, pokrčte kolena, stlačte pánev tak, aby v zádech nevznikla nebo byla minimální. Zvedněte ramena a hlavu tak, aby se lopatky zvedly z podlahy. Vydržte 5-10 sekund, opakujte 10x.
Šikmé kliky
Šikmé kliky, stejně jako všechny ostatní cviky na břicho, jsou skvělé na posílení zad. Lehněte si zády na podlahu, zvedněte hlavu a posuňte ramena směrem k opačné kyčli, natáhněte ruce dopředu. Vydržte 5 sekund. Opakujte 10krát a poté proveďte stejný počet opakování v opačném směru.
Zvedání těla a nohou
Lehněte si obličejem dolů, ruce podél těla. Napněte hýždě a zvedněte hlavu a ramena co nejvýše od podlahy, abyste se nad podlahou cítili jako Superman. Vydržte 5-10 sekund, opakujte 10x.
Opačné zdvihy paží a nohou
Technika je podobná jako u předchozího cvičení. Zahrnuje opačné páry rukou a nohou.
Lehněte si tváří dolů na zem, položte si srolovaný ručník pod čelo a natáhněte ruce nad hlavu. Umístěte polštář pod pánev a břicho. Držte pravé koleno rovně, zvedněte nohu 3-5 cm od podlahy a současně zvedněte levou paži z podlahy. Vydržte 5 sekund. Udělejte to s druhou nohou a paží. Opakujte 10krát pro každou stranu.
Kromě těchto tipů si osvojte některé zdravé návyky. Sledujte své držení těla a držte záda rovná. Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se po delším pobytu v jedné poloze častěji vstávat a protahovat svaly a dbejte také na správné sezení u pracovního stolu. Tyto návyky a cvičení na posílení zádových svalů vám pomohou vyhnout se problémům a zlepšit držení těla.
Reference
- Git V.D. Léčení páteře. – M.: Labyrinth Press, 2006. – 256 s.
- Abelskaya I. S., Mikhailov, O. A. // Degenerativní léze páteře a kloubů: Sborník konf. / Ed. A. N. Michajlova a V. D. Pilipenko – Mn., 2001. – S. 12-15.
- Kosheleva L.P. SPRÁVNÉ držení těla JE KLÍČEM K LIDSKÉMU ZDRAVÍ // International Journal of Applied and Fundamental Research. – 2014. – č. 12-2. – s. 215-217.
- Aksentyev A. L. Silová cvičení pro trénink zádových svalů a možnost korekce zakřivení páteře // Regionální bulletin. – 2019. – Ne. 19. – S. 24-25. odkaz
- Egorova S. A., Vorozhbitova A. L. Fyzická rehabilitace. – 2014. odkaz
- Epifanov V.A. Léčení Fitness. Učebnice / V.A. Epifanov, M: GEOTAR – Media, 2006. 568 s.
Informace na této stránce nelze použít jako pokyny pro samoléčbu nebo diagnostiku. Pro správnou diagnózu a průběh léčby je třeba kontaktovat svého ošetřujícího lékaře.
Licence vydaná moskevským ministerstvem zdravotnictví – č. LO-77-012452 ze dne 08. června 2016 k provádění „lékařských činností“. Vydáno Ramsey Diagnostics Rus LLC – registrační číslo právnické osoby – 1137847092393.